王一博进行单杠卷身上训练。 杨子林摄

　　蓝惟东 杨子林

　　预备、起跳上杠、直臂悬垂3秒、迅速发力引体屈臂上杠……武警第一机动总队某支队列兵王一博一套单杠卷身上动作一气呵成，如行云流水般流畅。他双手支撑在杠上，心中的喜悦溢于言表。

　　新兵连时期，王一博训练刻苦，单杠引体向上成绩在同年兵中一直处于上游。但下连以后，单杠卷身上成为每个新兵必须掌握的课目。作为引体向上的升级版，单杠卷身上不仅仅需要臂力，还需要一定的技巧，因为一直无法领会正确的动作要领，卷身上成为他军事体育训练中的第一个“拦路虎”。引体向上能拉二十多个，卷身上一直是零，“跛腿”的成绩让王一博的心一下子跌入谷底。

　　看到王一博的愁容，班长苏亮替他认真分析起来，手臂力量与腰部力量都已达到要求，欠缺的是身体的协调性和发力的时机。找到了问题所在，每天苏亮都会带着王一博在器械训练场加练，通过助推辅助，动作分解练习等方式让王一博不断感受发力要领。同时，利用仰卧两头起、俄罗斯转体等辅助练习提高其腰腹核心力量，使其逐步掌握上杠技巧。

　　经过无数次的练习，如今王一博的单杠卷身上成绩已经从当初的零突破到良好水平，脸上的愁容早已消去。

　　课目介绍：单杠卷身上，是以身体绕杠为轴的一种技术动作，是克服自身重量，发展上肢和腹部肌肉力量，提高身体协调能力的重要途径，是军事体育基础训练课目和军人达标考核重要内容之一。其动作过程为，受训者站立在单杠正下方，起跳悬垂，两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂下颚过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，上杠后成杠上直臂正撑动作。引体时身体、膝关节、脚尖伸直。其考核标准为，6个为及格，7 个为良好，9个为优秀。

　　经验分享：单杠卷身上这个课目，既需要一定的手臂、手指、腰腹核心力量，也需要柔韧与协调性作支撑。通过3个月的新兵训练，大部分新兵战士已经有了一定的手臂与腰腹核心力量基础，但想要做好单杠卷身上这个动作，需要进一步加强巩固手臂和腰腹核心力量,力量辅助练习主要包括俯卧撑、单杠引体向上、哑铃弯举等方法，腰腹核心训练可采用仰卧两头起、俄罗斯转体等动作。

　　当基础力量达到一定要求后，可以开始尝试此动作，起初可以通过他人辅助的方式，借助推力，实现卷身上，充分体会上杠的感觉，在体会过程中，要注意发力的感觉，辅助的人可逐渐减轻推力，使受训者逐步自我完成此动作。

　　需要注意的是，在训练过程中，需在单杠正下方安排一到两名保护人员，以防止受训者因手滑而造成训练伤。同时， 根据受训者情况不同，应适当给予鼓励，帮助受训者更好树立信心，突破自我极限。