廖鑫龙进行5公里武装越野训练。 叶玉海摄

　　戴柏权  许晓日

　　“加油，廖鑫龙，坚持住！”在武警第二机动总队某支队比武场上，加油呐喊声此起彼伏，环形跑道两侧围满了为战友鼓劲的官兵。

　　只见一名全副武装的战士步伐沉稳、呼吸有力，正向着5公里武装越野的终点发起最后冲刺。他是廖鑫龙，在前不久的支队军事运动会上，他凭借稳定发挥取得优异成绩。然而，这份荣誉的背后，是从不适应到突破自我的艰辛历程。

　　新《军事体育训练大纲》颁布实施以来，中队组织首次5公里武装越野考核，结果让人警醒：及格率远远低于此前训练水平，就连廖鑫龙这样的体能尖子也仅是及格水平。这让廖鑫龙有了强烈的挫败感，为了提升训练成绩，他给自己制定了一套科学的训练方案。这套方案不再局限于传统的“跑圈”，将训练分解为耐力储备、负重适应性、呼吸节奏技巧和心理调适多个模块，增加了山地跑、间歇跑、负重跑的比重，着重强化核心力量和下肢稳定性训练。

　　经过数月如一日的坚持，换来的是成绩的稳步攀升。廖鑫龙不仅恢复到了以前的训练水平，更是实现了个人成绩的新突破。此后，他作为大队的5公里武装越野课目教练员，带领更多同志突破自我。

　　课目简介：5公里武装越野是检验部队基础体能、战斗意志和团队协作能力的“硬骨头”课目。新《军事体育训练大纲》对5公里武装越野的标准、细则提出了更高要求，它不仅要求单兵具备出色的耐力、速度和力量，更要求在背负规定重量装具（通常包括武器、弹药、防护器材等）的情况下，保持战斗状态，是对官兵生理和心理极限的双重考验。

　　经验分享：5公里训练需要系统规划，循序渐进。建议从基础阶段开始，先以空装（迷彩服、作战靴）进行训练，重点打好有氧基础和耐热能力。之后，再过渡到战斗着装训练，逐步增加负荷。

　　5公里跑可大致划分为三个阶段：第一阶段（前两公里）为适应期：重点是让身体和心理逐步进入状态，控制配速，减轻紧张感。第二阶段（三至四公里）为耐受期：此时容易出现疲劳感加剧、呼吸困难、双腿沉重等情况，需有意识调节呼吸，加强心理暗示，将注意力集中在技术动作上，如保持摆臂和步频，并不断鼓励自己。第三阶段（最后一公里）为冲刺期：不断提醒自己“跑一步，近一步”，身体略前倾，若感觉降速则加快步频、缩小步幅，坚持冲向终点。

　　单纯依靠5公里跑步来提升成绩是不够的，还应结合腿部力量训练和摆臂动作练习，全面提升跑步效率。装具的松紧度也需格外注意：过松会增加身体晃动，浪费体力；过紧则会影响呼吸，加大心理压力。

　　起跑时人体容易处于兴奋状态，此时切忌一开始就全力冲刺。应使用约七成力，让双腿逐步适应跑步节奏，避免前期速度过快导致后期体力不济。呼吸节奏可采用“两步一吸、两步一呼”的方式，保证氧气充分摄入，延缓乳酸堆积。同时，要合理分配体力，根据地形灵活调整：上坡时身体前倾，缩小步幅、加快步频，借助摆臂带动身体；下坡时可适当放松，借助重力调整呼吸，使肌肉得到短暂恢复；平路则应保持节奏，稳住配速。