本报记者 顾 宁

　　伏案办公、低头看手机等长期固定姿势让肩颈肌肉持续紧绷，肩颈僵硬、酸胀疼痛、活动受限等不适症状愈发普遍。专家表示，多数普通肩颈劳损无需过度治疗，坚持科学、规律的轻度运动，可有效放松肌群、改善循环、缓解不适，规避错误锻炼带来的二次损伤。

　　据专家介绍，很多人肩颈酸痛后，习惯快速大幅度转圈摇头、用力扭肩拉伸，这是最常见的锻炼误区。大幅度旋转颈部，会加剧颈椎关节摩擦、压迫神经根，长期盲目锻炼，不仅无法缓解疲劳，还可能加重颈椎劳损，诱发关节疼痛、头晕等问题。

　　专家建议，缓解肩颈不适的核心原则是慢发力、轻拉伸、稳舒缓，摒弃剧烈扭转、暴力拉伸动作，优先选择温和的静态舒展运动，适配日常碎片化锻炼。针对普通肩颈劳损人群，可以做一些简单易操作的居家、办公舒缓动作，适配日常随时练习。

　　抱枕对抗运动可有效锻炼颈后肌群，改善颈椎受力失衡，双手交叉置于脑后，头部微微后靠、手掌适度对抗发力，保持静态紧张15秒后放松，反复6至10次为一组。W字伸展运动适合放松肩背紧绷肌肉，双臂上举与头部形成W字形，缓慢抬升、落下，充分舒展肩颈背部经络，改善血液循环。同时，轻柔侧颈拉伸、双臂外展舒缓等动作，能针对性放松紧张肌群，缓解久坐带来的僵硬酸痛。

　　专家提醒，运动舒缓肩颈劳损坚持很重要，切忌三分钟热度。日常不需要集中高强度锻炼，利用工作间隙、休息时间碎片化练习，每天坚持3至4组，即可逐步改善肌肉僵硬状态。同时锻炼前需轻微活动肩颈，避免肌肉僵硬状态下直接拉伸。

　　在坚持锻炼的同时，需要注意若肩颈伴随持续性剧痛、手臂发麻、头晕呕吐等症状，属于病理性颈椎问题，需及时就医检查。