1.跪式起跑弓步

　　身体呈分腿跪姿，左腿在前，屈膝约呈90度，右腿在后，膝盖触地；背部挺直，双手置于左腿大腿上，目视前方。

　　髋部向前移动，直至髋部屈肌有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作，直至达到规定时间，对侧亦然。

　　2.股四头肌、屈髋肌群拉伸

　　身体呈左侧卧姿，头枕于左臂上；右侧屈髋屈膝， 右臂伸直，右手握住右脚脚踝，左腿尽量伸直。

　　右手将右腿向右侧臀部拉，直至右腿股四头肌和屈髋肌群有中等程度的拉伸感，拉伸动作持续2秒左右。换至对侧。

　　3.仰卧单腿转髋

　　身体呈仰卧姿，双臂侧平举且自然置于地面，双手掌心朝 下，目视正上方。

　　上肢与躯干不动，右腿屈髋屈膝向左侧地面旋转，直至右 腿腘绳肌与右侧臀肌有中等程度的拉伸感。恢复起始姿势，换至对侧。

　　4.半跪姿股四头肌拉伸

　　身体呈前后腿半跪姿势；左腿在前，屈膝呈90度角；右腿在 后，右膝着地，右手握住右脚脚背；背部挺直，右手尽量将 右脚拉向右侧臀部。身体慢慢前倾的同时伸直左臂并上举， 直至右腿股四头肌有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作，直至达到规定的时间，对侧亦然。

　　5.舞者动作

　　左腿屈膝置于身体前侧，右腿尽量伸直置于身体后侧；双 臂伸直，双手撑地，目视前方。双腿不动，上身缓慢前倾、下压，双臂屈曲，直至目标肌群有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作，对侧亦然。 （顾  宁）