开合跳是个神奇的动作，它不受器材、地点的限制，你甚至可以在家里、在办公室做上几组。虽然动作看似简单，但却是有氧和无氧运动的结合，可以达到锻炼心肺、提高体能的目的，而且是标准的全身运动，身体各个部位都能得到锻炼。

　　开合跳的好处

　　缓解压力效果好。研究表明，跳跃运动中腾空的短暂失重状态，会加速内啡肽的分泌，使人的身心处于轻松愉悦的状态中。

　　全身运动效率高。完成一次开合跳，肩膀、手臂、腰腹、腿部肌群等全身肌肉和关节都需要参与其中。能够有效预防肩周炎，加强核心肌群和下肢力量。而且，开合跳需要手脚有节奏地张开闭合，身体的协调性也得到了发展。

　　热身训练两不误。中低强度的开合跳是标准的有氧运动，可以作为运动前的热身，激活心肺功能和沉睡的肌肉，也可以作为耐力训练，加入到日常训练中。此外，开合跳还能促进脂肪代谢，有良好的减肥效果，在跳跃、伸展的过程中，新陈代谢加速，心肺功能和耐力都会进一步加强。

　　开合跳的动作要领

　　双手自然垂落在身体两侧，跳起来同时双脚往外张开，然后双手向头顶方向轻拍，再同时回收双腿、手臂回落。开合跳训练虽然简单，但也要注意动作标准。跳跃时，双手打开，双腿向外，膝盖不要内扣，下落时，膝盖保持微微弯曲，脚尖先落地再过渡到脚掌，稍微屈膝，可减少对膝盖关节的冲击。

　　新手刚开始练习时，建议分组进行，每组50-100个，进行5-10组，每组间休息30秒。进行一段时间，身体适应后可适当增加强度，比如加快速度或增加次数。

　　增加变式的开合跳

　　在标准开合跳的基础上，也可以增加一些变式，让这个动作锻炼到更多部位，起到不同的效果。

　　半蹲式开合跳。自然站立放松身体，双腿分开呈半蹲姿势，手掌打开然后自然下垂放在胸前。先往上进行跳跃运动，让自己的双臂沿着自己的身体往上延伸，在头部上方击掌然后收回到胸前，回到最开始的姿势，多次重复此动作。

　　大字开合跳。膝盖微曲双腿打开跳起，同时双手伸直，从胸前往身体两侧向外打开。在双腿跳开的过程中，双臂向外平行展开，双腿跳回时，双臂在体前击掌，动作过程中保持连贯，双脚落地时注意缓冲。

　　需要注意的是，心脑血管病患者和超重人群不适合开合跳，以免加重病情。

　　林剑整理