本报记者 刘昕彤

　　国家体育总局体育科学研究所助理研究员席蕊介绍的“坐位抬腿”“站立位后抬腿”两个动作，用一把椅子就能居家轻松锻炼，有效加强腿部力量： 坐位抬腿

　　1.坐在椅子上，保持上半身直立，伸直右腿。

　　2.可以将手放在右腿的膝关节处，通过手部施压来绷直膝关节，接着再勾脚。

　　3.保持勾脚状态，右腿向上慢慢抬起，抬至水平位置即可，接着慢慢放下。然后换腿进行。

　　4.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。

　　注意：完成动作的整个过程中，上半身始终保持直立收腹，感受大腿前侧肌肉发力，在抬腿之前一定要保证下肢处于伸直状态。

　　站立位后抬腿

　　1.站姿，保持身体直立，双手扶住凳子或是墙面来保持身体平衡。

　　2.双手握住椅子，身体稍微前倾，一侧下肢伸直，不要曲膝，向后抬高大概30-45度，接着慢慢返回。然后换腿进行。

　　3.重复8-10次为1组，建议做2-3组，每组之间可以休息1分钟。

　　注意：做这个动作时，不要弯腰，避免对腰椎产生不良影响，同时注意感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。