在日常生活与运动中，你是否在肩关节外展特定角度时，会引起肩部前外侧疼痛？这可能与“肩峰下撞击综合征”有关，今天就来科普这种常见的肩痛问题，以及如何通过运动缓解和避免。

　　肩峰下撞击综合征，是肩峰下组织因撞击产生疼痛的病症，典型表现为肩关节外展60-120度时，肩部前外侧疼痛明显，肩部活动受限，严重时影响睡眠和生活质量。

　　出现该综合征，除遵医嘱治疗，合理运动可助力缓解症状。

　　急性期疼痛缓解后可做以下运动：钟摆样运动——弯腰让患侧手臂自然下垂，缓慢前后、左右、画圈摆动，每个方向10-15次，每天2-3组；靠墙静蹲——背部靠墙，双脚与肩同宽，下蹲至大腿平行地面，双臂自然下垂或轻扶墙面，每次保持30-60秒，重复3-5组。

　　恢复阶段可尝试以下运动：小重量哑铃侧平举——手持1-2千克哑铃，双脚与肩同宽，缓慢抬臂至肩高再放下，10-15次一组，每天2-3组；爬墙运动——面对墙壁，手指沿墙缓慢向上“攀爬”，到耐受位置停留再放下，重复10-15次，每天2-3组。

　　需要注意的是运动要循序渐进，给肩部合理休息，并且尽量在专业人士指导下进行，若疼痛加剧应立即停止就医。

　　与其疼痛后治疗，不如提前用运动预防。日常除小重量哑铃侧平举坚持强化肩部肌肉，还可用弹力带做肩部外旋、内旋，站立位固定弹力带一端，手握另一端缓慢转动肩部，10-15次一组，每天2-3组。也可做肩胛稳定性训练，如桥式（仰卧抬臀收肩胛）、俯卧撑（跪姿或标准姿势保持肩胛稳定）。（顾  宁整理）