肩颈放松
肩颈酸痛通常是由肩颈部长时间使用不良姿势造成的，如耸肩、弯腰驼背或者低头看手机等。这些不良姿势会使肌肉长时间处于收缩、紧绷的状态，得不到放松，从而产生酸痛感，此时对疼痛部位的锻炼变得更加重要。
常见的肩关节放松练习：C字绕肩
动作要领：站姿，双脚开立与肩同宽腰背挺直，核心收紧，双臂伸展，指尖由高到低画一个C的动作，重复以上步骤直至规定次数。画圈幅度越大越好。
常见的肩部强化动作：弹力带“1”字展
动作要领：将弹力带踩在脚下，双脚前后站立，挺胸抬头，目视前方。双臂尽量伸直，吸气同时双臂缓慢向身体两侧外展。双臂举至头上方，再次交叉。回到起始姿势。重复以上步骤直至规定次数。手臂摆动的过程中，保持伸直的状态。
上肢拉伸
上班族通常会使用手臂和手部来完成重复性高的工作，故而产生肌肉疲劳。例如，长时间伏案工作、敲键盘、抓握鼠标、投掷、抬举物品等，这时上肢容易因用力过猛或过度劳累而出现手臂麻木、肌肉酸痛。
常用的上肢拉伸方法：手臂拉伸
动作要领：身体呈坐姿，目视前方，背部挺直，腹部收紧，双脚踩地，大腿平行于地面并与小腿垂直。两侧手臂前平举，一侧手臂伸直并屈腕，另一侧手放在伸直手的手心处。另一侧手用力按压伸直手的手心，持续发力按压，回到起始姿势。重复以上步骤直至规定次数。做动作过程中身体保持不动，背部挺直。
胸部放松
长时间低头、含胸、弓背、久坐不动，会导致胸部肉紧张、僵硬，肌肉缩短，形成圆肩、驼背，影响身体健康和形态。而长时间伏案工作、搬运物品、驾驶会过度使用胸部肌肉，造成胸部肌肉紧绷、疼痛。
常见的胸部放松方法：动态胸部伸展
动作要领：站姿，双脚开立与肩同宽，腰背挺直，双臂自然下垂。双臂伸直，外展至与地面平行，掌心朝前；然后双臂水平后展至最大幅度，使胸部有拉伸感最后回到起始姿势。重复以上步骤至规定次数。全程保持腰背挺直。
臀部塑形
久坐或保持不正确的坐姿会导致臀部血液循环变差、代谢能力降低、肌肉松弛等从而影响臀形。长此以往还会引发腰背部的疼痛，影响下肢稳定，从而引发膝关节酸痛等一系列健康问题。
常见臀部拉伸动作包括：“4”字臀部拉伸
动作要领：站姿，双脚开立与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手自然下垂。腰背挺直，一侧腿支撑于地面。另一侧腿膝关节屈曲、髋关节外旋，双手分别抓住这侧腿的膝关节和踝关节。支撑腿屈髋屈膝至大腿与另一侧小腿接触，并下蹲至另一侧臀部有拉伸感，保持该姿势至规定时间。然后换另一侧重复上述动作，重复以上步骤至规定次数。拉伸时保持腰背挺直，同时支撑腿稳定支撑于地面。
常见臀部肌肉力量练习包括：屈髋提膝外展
动作要领：双脚平行站立，与肩同宽，脚尖朝前，双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬，目视前方，下颌收紧，双手自然下垂。双手叉腰。同时，一侧腿支撑身体,另一侧腿屈髋屈膝上提大腿、小腿之间约成90度，顺势沿水平方向向外摆腿至最大幅度，再顺势向下移动，回到起始姿势。左右两侧交替进行，重复以上步骤至规定次数。核心收紧，躯干保持稳定下肢移动的过程中，速度均匀，躯干保持稳定。
腰背部舒缓
对于长期伏案工作的办公室族来说，坐姿更容易变形从而导致腰背部肌肉紧张和疼痛，甚至出现慢性劳损。
常见的腰部舒缓方法包括：背部拉伸
动作要领：双脚平行站立，与肩同宽，脚尖朝前。双腿伸直，臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，下颌收紧，双臂自然下垂。双手十指交叉，双臂同时内旋，并伸至身体的最前方，手臂垂直于躯干，掌心向外。手臂用力向正前方伸，两肩同时向前，肩胛骨前伸，保持该姿势至规定时间。重复以上步骤至规定次数。保持核心收紧，腰背挺直整个动作过程中躯干保持稳定、手臂伸直，向前伸展至最大幅度。
常见的腰背强化动作包括：坐姿划船
动作要领：坐于垫上，双腿伸直，双脚并拢平放在垫子上脚底面与地面垂直。背部挺直，双臂于肘关节处弯曲约90度，双手握弹力带，拳心相对。上背肌发力带动上臀向后移动，同时将两侧肩脾骨向中间挤压，做划船动作，然后回到起始姿势。重复以上步骤至规定次数。
腿部强化
“大象腿”“假胯宽”不仅会影响体态，还会使腿部脂肪堆积过多肌肉的张力变小，对身体造成危害。而长时间行走或跑步也会引起足跟疼痛和肌肉紧张，严重时会引发足底筋膜炎等问题。
常见的腿部放松动作：站姿腿部后侧拉伸
动作要领：全程保持核心收紧，头部面向躯干正前方。一侧腿保持不动，另一侧腿伸直，脚后跟撑地并向躯干方向勾脚尖，双手分别放在同侧大腿上。运动时间：时间30秒，次数10次。全程保持核心收紧，背部挺直。
常见腿部力量练习：站姿交替勾腿
动作要领：站姿，双脚开立与肩同宽，腰背挺直，双手叉腰。身体重心移到一侧腿上，对侧腿的大腿后侧肌群发力，小腿向后勾，尽力去触碰大腿。换至对侧，重复以上步骤至规定次数。全程保持核心收紧，腰背挺直，注意保持平衡。
健身方法由国家体育总局体育科学研究所 冯强 范超群提供
