胸大肌的自我牵拉

斜方肌的自我牵拉

俯卧Y字练习

核心激活练习

牵拉髂腰肌

　　少年强则国强。鲁迅曾用“脊梁”比喻民族之魂，其实，挺直的脊梁不仅事关精神风貌，更事关儿童青少年的体质健康。良好的身体姿态是儿童青少年健康成长的基本保证，亟需引起学校和家庭的高度重视。

　　驼背是儿童青少年最常见的姿势问题，驼背与久坐、缺乏锻炼有一定的关系，长期伏案学习、缺乏锻炼会使身体前侧肌肉处于紧张短缩状态，后背肌肉处于被动拉长状态，胸椎活动度降低，久而久之就形成了驼背。

　　头部前伸

　　头部前伸的错误姿势是导致儿童青少年颈部疼痛的元凶之一。头部每向前伸2厘米，颈椎将多承受4至6倍头部重量产生的压力。

　　牵伸胸大肌和胸小肌

　　以右侧为例，右侧前臂抵住一侧门框或扶手，躯干及下肢成弓字步体位，呼气时下肢保持不动，躯干自然往前下方做位移，当感受到明显的牵拉感时动作维持30至60秒，左右两侧各重复3至5次。随着手臂摆放位置不同，会牵拉到不同肌肉，如果大臂与身体呈90度，则主要牵拉胸大肌，如果大臂与身体呈150度左右，则主要牵拉胸小肌。

　　牵伸斜方肌

　　以牵拉右侧为例，坐位，右手压在臀部下方，左手食指和中指做剪刀手状，轻轻放在右侧耳朵尖部的两旁。左手辅助头部向左侧侧屈，当右侧肩部有轻微针刺感时停止运动，动作维持30至60秒，左右两侧各重复3至5次。

　　颈部深层肌肉激活

　　握拳顶住下巴，保持头部中立位的情况下，自我对抗。每次30至60秒，一共做5组。

　　加强菱形肌力量

　　双手握弹力带，拇指向上，先将肩胛骨收紧，然后大臂再做两臂侧平举，做水平方向的一字扩胸。10至15次一组，一共做3组。肩胛骨之间要先行收紧才可以开始做动作。

　　驼 背

　　胸椎屈伸活动度练习

　　双手抱头，夹紧双肘，肘关节朝前，用手带动头、胸椎向上缓慢伸展。做动作的时候要配合呼吸，不要过快，一定要缓慢匀速。

　　胸椎旋转活动度练习

　　手膝四点跪位于瑜伽垫上，双膝分开与臀部同宽，腰背挺直，躯干与地面平行，小腿和大腿呈90度，大腿和躯干呈90度。双手在肩膀正下方，手臂伸直与地面垂直。将一手放到头侧，躯干向手抬起侧的方向旋转到最大角度，然后慢慢回到原位，每侧重复练习5次。

　　俯卧Y字练习

　　俯卧，胸部压在瑞士球上或直接俯卧于地面，双脚分开与肩同宽支撑于地面，双手持小哑铃上举。肘关节保持微屈，大拇指向上保持双臂与双耳处于同一水平面上。保持正常呼吸同时挺起背部，保持身体平衡。每组重复10至15次，共练习3组。在练习时不能耸肩，要不断提醒自己肩关节向下沉。

　　俯卧W字练习

　　练习方法与俯卧Y字练习相似，但两侧手臂形成W字。

　　腹式呼吸训练

　　双脚分开与肩同宽，一手放胸廓，一手放置于腰间。深呼吸5次，用鼻子吸气，把气吸到下腹部，用嘴呼气，要尽量把气吐干净。要求学生在呼气末端能明显感受到腹部肌肉的紧绷感。

　　骨盆前倾

　　青少年由于长时间久坐学习，会造成髂腰肌长期处于短缩状态，肌肉弹性、延展性下降，站立时肌肉也无法伸展至应有的幅度，从而形成骨盆前倾。

　　牵拉髂腰肌

　　弓箭步，后腿膝盖贴在瑜伽垫上，骨盆后倾，注意力集中在髋部前方的屈髋肌群上，感受屈髋肌群的牵拉感，保持30至60秒，重复3至5次。

　　核心激活练习

　　仰卧于瑜伽垫上，双手和双膝固定住一个瑞士球，进行腹式呼吸。手交替离开球举过头顶，保持1分钟，重复3至5次。在做这个练习时，要保持腹式呼吸，尽量将腰部压在地面上，腰部不能过度离开地面。

　　健身方法由中国教育科学研究院 周誉提供