徐 杨 谷永敏

　　某工程兵大队六连长期驻扎在市区，营院内没有合适的操场。连队四级军士长曾剑是军事体育大比武的常客，着眼连队场地限制，创新训练方法，在几乎不跑3000米的情况下，带领连队3000米跑成绩稳步提升。

　　体能训练时间，笔者见到了曾剑的“训练秘诀”，只见他一会儿带着战士们高抬腿，一会儿带着大家往返冲刺，几个回合下来，战士们气喘吁吁。这时曾剑会让战友们测脉搏，等脉搏稍平稳，立马开展新的训练，用曾剑的说法，这是当下最流行的HIIT训练，又称高强度间歇训练，既能强化心肺功能，又能高效燃烧脂肪，训练成效明显。连队上等兵柳俊在曾剑的“一对一”帮助下，实现了3公里的新突破，激发了战友们的训练热情。

　　经验分享：“气者，练之先。”3000米跑检验的是有氧耐力，锻炼的是心肺功能。有颗“大心脏”，身体会在长跑过程中稳定输出能量，步子才能迈得稳，呼吸才能跟得上。

　　心肺功能的提升一般可通过无氧耐力练习和有氧耐力练习两种方法。其中无氧训练是指机体在未得到充分休息和恢复的状态下，通过间歇跑的方式来练习，目的是提升机体对抗疲劳的能力；有氧耐力训练一般不少于30分钟，通过变速跑、反复跑来提高最大摄氧量和无糖阈值能力，提升机体的糖酵解能力，从而实现心肺功能质的跃升。

　　当然，辅助做一些深蹲练习，提升下肢力量，更能起到“锦上添花”的作用，但最关键的还是“管住嘴、迈开腿”，不当“宅男”当“硬汉”，3000米跑对战友们来说，就是张飞吃豆芽——小菜一碟。

　　课目简介：3000米跑属于长跑范畴，是部队基层体育健身的必训内容，也是军事体育训练大纲中基础体能训练的考核课目之一， 其完整的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑，核心素质是有氧耐力素质，对心肺功能有较高要求。在我军历史上，多次上演“用双腿跑过敌人汽车轮子”的经典案例，“四渡赤水”“飞夺泸定桥”等战例更是验证了长途奔跑能力在实战中的重要作用。在战斗中，良好的心肺功能可以帮助战士们提高作战的持久力，为部队强行军抢占阵地、急行军交叉掩护等作战行动提供体能保障。

　　3000米跑是部队军事体育训练的“太极拳”，看似简单提高很难，考核标准也不复杂，以一名25岁的男军人为例，14分23秒完成3000米跑达到合格标准，记60分；12分18秒记100分，超过100分后，每递减5秒增加1分，所以在军事训练龙虎榜上，看到超过100分战友，也不必惊讶，掌握方法，刻苦训练，你也可以突破100分大关。