何志高 江泽红 杜美娜

　　不久前，在武警第一机动总队某支队的考核场上，上士孙鹏亮将40千克的杠铃稳稳放下，随即场上响起了热烈的掌声。卧推举20个，孙鹏亮以绝对的优势在该课目中取得了中队第一名的好成绩。

　　考核结束后，作为班长的孙鹏亮向大家分享了他的“躺赢之路”。年初，中队长袁家明组织战士们学习《军事训练大纲》时，孙鹏亮关注到卧推举这个新增课目，便利用体能时间对该课目进行攻关。可谁料，原本信心满满的他被泼了冷水——卧推举5个，不及格。而班里其他战友最少都能做8个，达到及格线，这让他有些抬不起头来。作为中队的老班长，不服输的他暗下决心，一定要达到优秀！

　　于是，孙鹏亮开始利用碎片时间自学训练方法，并制定了“精细化”方案——将完整动作分解为多个部分，逐一攻破，不放过任何细节。平躺后将脚尽量往臀部位置靠拢，同时使脚尖与膝盖的位置保持一致可以保证动作稳定性；卧推时不要一心想着把杠铃推起，而是要想着把自己推进卧推凳里，这样不仅能更好地锁死肩胛骨，还能感受到明显的发力。另外，对于杠铃的握法、握距、扭矩、肘部角度、起杠和收杠等细节，孙鹏亮也总结出了具有实践意义的方法。经过一段时间的努力，考场上孙鹏亮实现了“躺赢”，成为中队公认的“型男”。

　　经验分享：卧推举是增强上肢和胸部肌群力量、提高抗过负荷能力的黄金动作。卧推举训练开始前，要充分活动肩部跟胸部肌群。可以运用屈肘肩环绕等动作提高关节的灵活性，降低受伤风险，为正式训练做准备。进行卧推举训练时，双脚踩实地面，骨盆保持中立，臀部收紧，适当弓起腰背部，挺胸肋骨下沉，肩胛骨贴在凳子上，下颌微收，小臂与地面保持垂直，手腕保持中立，杠铃在胸部正上方。大臂与身体的夹角在60°到70°左右，屈肘90°，这是练卧推的最佳角度范围。握距可以采用宽握或者窄握，宽握主要是锻炼胸大肌的宽度，窄握主要是锻炼胸大肌的厚度以及肱三头肌，可根据个人情况找准最合适的握距。

　　此外，还要掌握正确的呼吸技巧，下放杠铃之前深吸气，然后憋气，杠铃缓慢下降至最低处稍稍吐气然后憋住，再缓缓推起杠铃，最高点完全呼气后吸气，然后进行下一个循环。

　　课目简介：卧推举在《军事训练大纲》军事体育中既是专项课目组二中的内容，也是基础体能训练的考核课目之一。

　　考核通常采用单个或者分组考核的方式进行，杠铃重量为40千克，按照规定动作要领完成动作，如伸臂时双肘关节未伸直，屈臂时杠铃杆未靠近胸部，该次动作不计数。

　　考核成绩按照优秀、良好、及格和不及格四级制评定，以24岁男军人为例，完成8次达到及格标准，完成10次，达到良好标准，完成12次达到优秀标准，否则为不及格。