黄玉龙 王宁

　　“王克，加油！”在武警第一机动总队某支队器械场上正演绎着一场动作标准的较量。虽然新兵下连只有一个多月的时间，但是王克的动作着实让中队长贾松松大为赞赏，场下的战友们也被他的动作所震撼，不由地感叹：原来双杠可以做的这么好看。

　　谁曾想，刚刚接触双杠的王克一个都做不了，甚至连上杠都有点困难。班长郑文鹏看在眼里急在心里，在训练间隙，与其他班长骨干一同探讨有效的训练方法，认真揣摩每名战士的问题所在，终于，找到了那条最正确的“道”。

　　“眼睛向前看，不要控腰。”郑班长第一步就是帮助王克克服心理障碍，让他对双杠不要那么的害怕，这也是许多新战士都会面临的难题，只有通过了这一关，下面的事情就好办了。其次就是力量和技巧了。于是郑班长就为他制定了独一无二的“菜单”，从核心、上肢入手，两周就见到了明显的效果。中队长看到后很是欣慰，以此为引子，召集中队干部骨干针对这一课目，本着科学、高效的原则，制定了适合于不同素质战士的训练“套餐”。经过一段时间的实践，中队的双杠摆动臂屈伸训练成绩有了大幅度的提升，且质量很高。

　　中队举一反三到任何一个训练课目，逐渐形成了“前期个体素质把握、中期着重厚实基础、后期提升整体质量”的培养模式，经过一段时间的实施，收到了很好的效果。

　　经验分享：提升双杠摆动曲臂伸的成绩可以通过两个方面展开训练：一是通过心理关，熟话说孰能生巧，每天都坚持去摸一遍杠，增进与双杠之间的“感情”，前期可以进行双臂撑杠摆动练习，掌握最佳的摆动频率，逐步克服心里障碍。二是专项肌肉群的训练，先通过双杠臂屈伸提升基础的力量，当然双杠臂屈伸是一个双关节运动的姿势，不一样的姿势对肌肉和肱三头肌造成不一样的锻练实际效果。如：在双杠或垫上开展仰卧撑，其中对于握距的挑选，会产生不一样的效果：窄握对肱三头肌刺激性大，宽握对肌肉刺激性大；手臂与躯体的交角(反面观)：主要练肱三头肌直夹持，下发时也不必外张，维持双臂平行面;主要锻炼胸肌，下发的时候能外张；上体倾斜角(侧边观)：人体呈反孤形，使胳膊在体后进行姿势；主要锻炼胸肌。最后在进行专项肌肉力量训练，可借助杠铃做卧推，增强胸肌的力量，也可借助哑铃做俯身单边哑铃臂屈伸、颈后哑铃臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸，有效增强肱三头肌的整体力量。

　　通过以上两个方面的训练可以非常轻松提升双杠摆动臂屈伸的数量，在提升质量方面扎实力量是基础，最重要的就是多次练习，振臂展腹一气呵成。

　　课目介绍：双杠摆动臂屈伸是部队军事体育训练的一项重要课目，这一课目是在双杠臂屈伸的基础上增加难度，因此，可在强化双杠臂屈伸的基础上，提升双杠摆动臂屈伸的成绩。主要以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等增强上肢综合力量，同时练习腰腹核心力量。需要的器材为双杠最佳。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的8关节部位。身体向前摆动至臀部过杠后，再向后摆动至身体略与杠平行，在身体逐渐下摆时，两臂肘关节慢慢弯屈，同时肩关节弯屈，在身体向前摆动的同时，两臂瞬间发力伸直，展腹使身体与略平行。