丁雷 赵钦 刘鑫

　　看着体能成绩龙虎榜上没有自己的名字，再想想曾经当众夸下的“海口”，陆军某综合训练基地列兵李嘉豪只觉得自己的脸上“火辣辣”。

　　说“火辣辣”并非言过其实，李嘉豪在入伍前就喜欢健身，体能素质自然比同班战友优秀。前几天，他当着全排的面夸下“海口”，要登上本周的体能成绩龙虎榜。

　　3000米跑、单杠引体向上、30米×2蛇形跑，前三项体能下来，李嘉豪的成绩遥遥领先，就剩最后一项仰卧起坐科目了，当时他不以为然，认为这不足为虑。可谁曾想，还没30个就岔气了，最后只能捂着肚子遗憾的走出考场。

　　看似简单的仰卧起坐也有大学问。在一旁监考的该基地军体教员才政一眼就看出李嘉豪仰卧起坐岔气的原因。事后，她主动找到李嘉豪，详细制定了训练计划，首先在一周内规范仰卧起坐动作要领，再利用两周的时间掌握仰卧起坐正确的发力部位，最后再利用一周的时间巩固训练成果。

　　一个月后，重新走进考场的李嘉豪心里有些紧张，可他时刻想着才教员强调的重点，结果不负众望，四项体能科目下来，成绩终于有了突破，在众人的簇拥下，李嘉豪激动地把自己的照片贴在龙虎榜上。

　　经验分享：练习仰卧起坐能提高战士躯干力量、增强核心爆发力、改善身体核心区的稳定性；锻炼身体向前弯曲的力量，在战斗中帮助战士有效规避敌人火力及障碍、快速跃进。

　　仰卧起坐一般分为仰卧和起坐两个步骤。仰卧起坐是由腹部肌肉和屈髋肌群共同完成的动作，腹部肌肉收缩可以使脊柱屈曲稍微离开地面，屈髋肌的收缩是整个动作的关键，我们在完成训练后有许多同志会出现大腿酸疼的现象，以往训练我们只是单一的训练腹部肌肉力量，忽略了臀部大腿肌群的训练，想要提升仰卧起坐，屈髋肌群力量训练不可忘记。在训练时还应该注意以下几点：

　　一是想要仰卧起坐轻松，除了要有强力的腰腹部力量之外，呼吸也是一个非常重要的技巧。上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气。

　　二是双手扶肩，臀部紧贴地面，头部保持中立位，不要用臀起瞬间的惯性和脖子发力，造成腰椎和颈椎损伤。

　　三是身体下放到与地面斜45度时，卸力自由落在垫子上，肩胛骨着地，利用体操垫的弹性作用瞬间起身，达到省力效果，有助于提高成绩。

　　四是日常训练仰卧起坐，除训练腹部肌肉力量，还应加强臀、腿训练，提升屈髋肌群力量。

　　仰卧起坐的要领可以归纳为：起身扶肩肘碰膝；落地自由靠惯性；头正脖颈不用力；肩胛触地臀不移；匀速搭配呼与吸。

　　课目简介：仰卧起坐是军事体育训练大纲中，基础体能训练考核课目之一，它是一项非常重要的力量、爆发力与稳定性练习。

　　仰卧起坐能增强包括腹肌、髂腰肌和大腿前侧肌肉等肌肉在内的核心肌群力量以及核心肌群稳定性。

　　《军事体育训练大纲》中规定，男军人仰卧起坐为优秀、良好、及格、不及格四级制评定，是一、二、三类人员男军人的必考内容之一。

　　从“开始”信号发出至规定时间结束时，受考者按要求完成仰卧起坐的数量为其考核成绩。受考者听到“开始”信号后进行，要求双手交叉扶在肩上，仰卧时背部完全贴于地面，起坐时手肘触及膝盖，违反要求的该次仰卧起坐不计入总成绩。