刘先 谷永敏

　　“307个！”当听到另一名参赛选手的成绩后，某工程兵大队警卫勤务连中士许德凯既吃惊又遗憾。就在一天前，许德凯以单杠卷身上256个的成绩打破该课目大队纪录，然而这个纪录很快就在赛场上被改写。

　　许德凯，训练中的“拼命三郎”，赛场上的“大满贯”。本次比武，他过关斩将、摘金夺银，单杠卷身上更是绝对优势课目，原本稳操胜券，然而半路却杀出一匹黑马。

　　这匹黑马就是列兵邱薪予，一个入伍未满一年的“毛头小子”。大家都很好奇，一名列兵是如何成功逆袭的。

　　早在新兵连，邱薪予就展现出良好的体能素质，在结业考核中，以28个引体向上的成绩，获得该课目第三名。然而就是这样一个单杠“种子选手”，一开始的卷身上成绩却是不及格，这让他一度情绪低落。“你的上肢力量和耐力很好，只是缺乏技巧。”班长邵海一语点破。从那以后，“苦练加巧练”的训练方法让邱薪予的卷身上成绩突飞猛进。

　　一场较量也由此开始。年初，大队下达群众性练兵比武通知，邱薪予随即报名参加单杠卷身上课目。“听说警勤连的许班长，卷身上能拉200多个，要比就和最强的比，我的目标就定在300个。”比武结果证明邱薪予并没有说大话。

　　“以前我一直奉行‘苦练’，原来苦练会有局限，苦练加巧练才是王道。”比武结束后，许德凯去拜师邱薪予，两人约定明年再战！

　　经验分享：提升卷身上训练成绩，上肢力量和躯干力量是关键。

　　首先是夯实上肢基础能力。一是引体向上练习。卷身上是建立在引体向上基础上的进阶动作，强化引体向上对卷身上成绩的提升帮助很大。二是不同角度的单杠屈臂悬垂练习。双手握杠成悬垂后，手臂发力向上引体，当大小臂成 120°、90°、30°左右时保持静止，此时利用静力性训练的特点发展上肢和背部肌肉力量。

　　其次是加强躯干力量训练。躯干力量训练主要发展腹部肌肉和髋部肌肉力量。方法一，收腹引体练习。收腹引体能够在引体向上的基础上锻炼腹部肌肉，训练者双手与肩同宽，悬于单杠，而后收腹，双腿并拢伸直，与身体成90°，在此基础上进行引体向上练习；方法二，单杠悬垂收腹举腿练习。双臂引体至下颌超过单杠水平面，利用腰腹部和腿部力量完成卷身使髋部贴杠，可在加强上肢力量的同时发展躯干力量。

　　最后还要注意训练中常见的错误动作：一是过早抬头。过早抬头挺胸会造成收腹举腿困难。二是手臂放松。身体向后倒时，手臂放松造成身体下砸无法过杠。另外，在训练前应认真检查好训练器械，并安排好保护人员；充分做好肩、颈、胸、腰部准备活动以防止拉伤。

　　课目简介：单杠卷身上是以身体绕杠为轴的一种技术动作，是发展上肢和腹部肌肉力量，提高身体协调能力的重要途径，是传统的军事体育基础训练科目之一。其动作要领为：正握直臂悬垂，爆发式用力引体，收腹举腿后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。