有时候运动或劳动以后容易出现腰背部和腿部肌肉酸痛、走路无力的情况，如何让身体放松下来，北京体育大学运动医学与康复学院讲师张阳日前推荐了一组小动作。

　　腿部推荐动作一：登山步

　　双脚同肩宽站立，一条腿向前迈两步的距离，将整个重心垂直向下，保证前侧的膝盖弯曲到约90度。收回这条腿，换另一条腿。

　　腿部推荐动作二：站姿体前驱

　　拉伸右侧腿时，用左侧腿做支撑，把右侧腿向前迈出半步，用脚后跟着地，把重心全部放在左侧；屈曲髋关节，向下蹲，双手沿着大腿前侧慢慢向前移动，直到双手触碰到脚尖。拉伸左侧腿时换方向练习。

　　注意：身体不要弓腰，无论前驱的幅度如何，要注意膝盖不要弯曲，否则达不到拉伸效果，中老年朋友蹲不下时，可选择台阶辅助完成动作。

　　腰背部推荐动作一：“虫子”训练

　　躺在地面上，伸直双臂，下肢屈膝屈髋90度，一侧手臂和对侧腿依然维持在屈曲状态，另一侧手臂和对侧的腿完全伸直，跟身体是呈一条直线，再缓慢恢复到起始位置，交替到另一侧。

　　注意：不仅要保持腰部收紧，还要保持腹部收紧，这样可以保证腰椎在正常生理弯曲的情况下做运动。

　　腰背部推荐动作二：侧向深蹲

　　和正常的蹲起类似，双脚同肩宽站立，双手抱胸或双手叉腰，屈膝屈髋的同时，臀部向后下方坐，重心向后蹲，蹲下同时向一侧跨出腿。

　　注意：如果膝关节柔韧性比较好，可以蹲到大腿跟地面平行的程度；下蹲过程中不要出现膝关节内扣的情况。

　　本版撰文 刘昕彤