肩关节是人体活动范围最大的关节，因其灵活性高，导致它的稳定性较差。运动中大部分动作都会涉及到肩膀，当肩部不稳定时，运动健身将极大受限。

　　日前，四川省体科所专业人士推荐了一套“YTWL”肩颈拉伸训练，可以帮助大家更好提升肩胛骨的稳定性，改善肩肱节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等。

　　运动准备（俯立姿势）

　　1.双脚分开，自然开立，膝关节微屈，并且控制膝关节的位置不要前移；

　　2.大幅度屈髋，将臀部往后翘，身体往前倾，前倾的角度因人而异；

　　3.全程保持挺胸，收腹，挺腰；

　　4.手部保持点赞姿势，大拇指竖起做力量和方向引导。

　　Y字练习

　　两臂侧向斜上举，激活下斜方肌，感受下斜方肌发力，主要刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。

　　1.俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方；

　　2.手臂向拇指方向运动，手臂缓慢斜上举呈Y字；

　　3.运动到动作极限，双臂与两肩在同一平面内，保持1-2秒，然后缓缓放下。

　　T字练习

　　1.俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开指向完全相反的方向，正外方；

　　2.手臂向拇指方向运动，手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面；

　　3.肘关节保持伸直，一直运动到动作极限，动作末端双臂与两肩呈一直线，保持1-2秒，然后缓缓放下。

　　W字练习

　　这个动作可以增强肩袖肌群的力量，主要刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。

　　1.俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，分开角度明显大于Y，大概在120°左右；

　　2.手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向；

　　3.运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内；

　　4.手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1-2秒，然后缓缓放下。

　　L字练习

　　保持手肘尽量夹紧身体，肩胛骨向内夹紧，努力将大拇指往后抬高，刺激到冈下肌、小圆肌。

　　1.俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方；

　　2.保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限；

　　3.手臂缓慢上举，末端保持1-2秒，始终保持肘关节屈曲90°。

　　练习时应注意，站立练习保持标准俯立姿势，不能出现姿势代偿；动作过程中要慢，专注于运动控制，感受肩胛骨的运动。练习也可以俯卧做，但是基本原则是一样的。随着运动适应性逐渐提高，还可以使用弹力带或者哑铃来进行负重性训练，提高训练效果。刘昕彤整理