胡点点

　　“23、24、25……”前不久，在武警甘肃总队天水支队新兵专业训练阶段军事体育考核中，列兵罗望的单杠引体向上做了25个，把许多老兵都远远甩在了身后，赢得了战友们热烈的掌声和钦佩的目光。

　　由于入伍前喜欢运动健身，罗望刚入伍的各项考核成绩均能达到新训及格水平，然而很快便到了瓶颈期：引体向上六七个之后就“挂”在杠上，上不去下不来；防暴弹投掷也仅仅能到及格线……

　　罗望身体柔韧性、耐力出众，但上肢力量仍需加强，之后的每次器械训练，罗望都感觉“压力山大”。班长刘梦辉注意到新同志的情绪变化后，主动与罗望结成“训练对子”，并根据自己多年来总结的训练经验，指导他制定训练小目标：每次开饭前做10个俯卧撑，每周引体向上要在原基础上增加2个。

　　“当天晚上，班长就带着我一起训练，通过哑铃弯举、杠铃弯举和平躺卧推等动作，每天坚持做5组，每组10个，强化我的肱二头肌、肱三头肌力量。”罗望坦言道，除此之外，他还每天利用弹力带辅助训练，不做到力竭绝不下杠，尽管手掌磨出了水泡，但绝不服输。经过三个月的新训，回到支队后的第一次考核，罗望的引体向上由原先的新兵及格标准提升到二类人员优秀水平，这变化的背后是他苦练加巧练的结果。

　　课目简介：单杠引体向上是基础体能训练的重要课目，也是全军通用训练的重要内容。通过训练，可以增强上肢屈肌和肩背肌群力量，提高克服自身体重能力。

　　根据《军事体育训练大纲》规定，引体向上通常采取单个或分组考核的方式进行，引体时下颌低于杠面、身体借助振浪或者摆动、悬垂时双肘关节未伸直，该次动作不计数；脚触及地面或者立柱，结束考核。

　　经验分享：对于新兵和体能素质基础不牢的官兵来说，肩关节灵活性和稳定性不够好、肩背部和上肢力量不足，一上来就拉引体向上，很容易产生训练伤。在这种情况下，不如先打好基础，采取“三阶段训练法”，将引体向上所需要的体能素质提升上去后再做专项练习，以达到最佳训练效果。

　　第一阶段：正确动作模式建立阶段。引体向上的正确发力顺序为：肩胛骨下沉→上臂内收→顺势屈肘将身体拉起。新战友可以采取杠上肩胛骨动作模式练习和弹力带肩胛骨后缩练习，感知身体往上带和肩部发力的感觉。

　　第二阶段：强化肩背力量阶段。在此阶段，可以通过单臂哑铃划船、Y形哑铃上举、俯身哑铃飞鸟3种哑铃动作来提高肩背力量及肩胛区的稳定性，还可以通过反向划船、弹力带直臂下拉等动作进行练习，同样可以起到强化肩背力量的作用。

　　第三阶段：杠上辅助练习阶段。通过前两个阶段的练习，肩背部和上肢力量已经有了明显提升，可以通过使用弹力带辅助引体向上、离心引体向上、单杠吊挂等连贯的引体向上动作，通过循序渐进的练习，直至能够完成完全自重的引体向上。