索瑞君 石一朋

　　“快，加油，加油！”伴随着战友们的呐喊声，在武警第一机动总队某基地组织的阶段性军事体育考核中，警士张国强又一次力挫群雄，以17″12的成绩夺得30米×2蛇形跑第一。

　　最初接触30米×2蛇形跑这个课目时，张国强的成绩并不理想，处于单位人员成绩下游，一度陷入苦恼之中。作为军事体能的佼佼者，怎么每次都在这个课目上栽跟头？

　　为弥补短板弱项，他认真研读训练教材，学习这一课目的训练诀窍，对比各类辅助训练手段和绕杆节奏对成绩的影响。还在训练间隙，通过观察战友训练琢磨训练方法，跟蓝军分队班长向阳交流怎样快速通过立杆的技巧，总结出在完成蛇形跑时，要降低重心贴杆近、稳控节奏快通过的心得，在不断练习中，体会出“五步绕杆法”和“出发先迈右脚，绕杆后先出左脚”的技巧，同时还通过冲刺跑、深蹲、跳绳等辅助训练，提升腿部爆发力。

　　功夫不负有心人，经过2个多月的针对性训练，张国强终于攻克这个课目，多次在这一课目考核中夺得第一。

　　课目简介：30×2蛇形跑作为全军通用课目考核的其中一项，旨在通过训练，使受训者的灵敏度与爆发力得到提升，增强官兵综合素质能力。

　　场地设置：在标准田径场的跑道上划两条间隔30米的平行线，作为起终点线和折返线，在两条间隔2.5米的跑道分道线上直线相距5米处，设置1根立杆，共设置7根立杆，立杆高度不低于1.8米，着作训服或体能服，穿制式胶鞋。

　　动作要领：采用站立式起跑，当听到“预备”口令后，两腿前后站立，有力的腿放在前，两臂一前一后，两腿弯曲，上体前倾，颈部放松，眼看前方第一根标志杆处，整个身体保持稳定姿势，注意听“跑”的信号。听到“起跑”信号后跑向第二标志杆，并从外侧绕过标志杆，依次从立杆外侧绕过至最后一根标志杆折返，按原路返回至起终点（最后5m直线冲刺）。

　　考核标准：以25-27岁年龄段为例，100分为18"3，60分为20"8。

　　经验分享：归纳为“起步迅速稳重心，步子协调变向快”，在绕杆时做到一落二降三转四贴五扣脚，即一是落脚点选择，二是降低中心，三是转身体，四是贴杆距离，五是扣膝扣脚踝。

　　作为初训者，可先进行个人体会练习，通过初期慢速单程跑，熟悉起跑姿势和脚步控制，掌握节奏和绕杆技巧，熟练后逐步过渡到快速站立起跑和起跑后的练习，加速运动30米，感受力量的瞬间爆发。

　　试训一段时间后，可针对绕杆进行专项训练，巧妙通过立杆可使时间最优化，受训者可进行折返跑和变速跑进行训练，例如运用间隔5-10米距离进行折返跑，每组间隔90秒。

　　此外，在训练的过程中还应注意降低身体高度，重心下沉，便于绕杆后可立马进行加速前进，从而提高成绩。需要特别注意的是，在完成蛇形跑过程中不能一味求快，在绕杆中将杆碰倒，成绩将被取消。