兰甲南  罗骏皓

　　“加油、加油，坚持住，再来一个，马上破纪录了！”近日，在武警山东总队聊城支队某器械场上，一场军事体育运动会正在火热进行中，现场呐喊声、加油声不绝于耳。

　　这是什么情况呢？原来是该支队某中队上等兵邓江海在进行单杠引体向上比赛时成绩达到45个，刷新了该支队该项目的纪录。按照大纲要求，24岁以下11个即为及格，这么好的成绩在支队还是第一次，围观的官兵们纷纷向他竖起了大拇指。

　　而大家都认为，邓江海打破纪录是意料之中的事。因为在中队，邓江海是出了名的体能达人，每天训练结束后，他总要利用哑铃进行单臂哑铃划船、Y形哑铃上举、俯身哑铃飞鸟等强化训练，不断提高自身肩背部力量。此外，他还积极将训练经验向身边战友推广，在他的指导下，同班的新兵邓诗文单杠引体向上成绩也由下连时的及格提高到了优秀。

　　课目简介：单杠引体向上是《军事体育训练大纲》中重要的通用考核课目之一，主要依靠肱二头肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌等力量，是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹力量的综合体现。进行引体向上训练有助于提高官兵攀爬抓握、翻越障碍物、搬运武器装备的单兵能力，可以进一步提高战场上的单兵机动性。

　　作为部队军事体育训练中最基础的训练课目，单杠引体向上的动作执行要点是双手握杠略比肩宽，对杠保持全握，悬垂位且双臂伸展，积极挺胸，目光超前，肩胛启动发力上拉至下巴高于单杠，控制下放至双臂重新回到悬垂位。

　　经验分享：俗话说“基础不牢、地动山摇”，在开展单杠引体向上训练时，如果自身肩关节灵活性和稳定性不够好，肩背部和上肢力量不足，一上来就拉引体向上，很容易出问题。在这种情况下，不如先打好基础，再循序渐进，以得到最佳训练效果。

　　练习单杠引体向上通常可分为“正确动作模式建立、强化肩背力量、杠上辅助训练”三个阶段。首先要熟悉正确的动作模式，引体向上动作的关键是肩胛骨的收紧，以确保用正确的肌群发力。其次，想把引体向上做好，需要有强壮的背部肌群，同时还需保持肩胛区域的稳定性。通过前两个阶段的练习，肩背部和上肢力量已经有了初步提升，可以尝试难度较小的引体向上练习，或者采取辅助器械训练，通过循序渐进地练习，直至能够完成完全自重的引体向上。

　　此外，由于每个人的体重、力量基础不一样，因此达成目标的时间长短会有所差异，但只要自己付出努力，稳扎稳打按计划开展训练，相信战友们的单杠引体向上成绩不久后也能稳步提升。