在日常生活工作中，有些人经常长时间伏案，或者习惯单侧拎重物、单肩背包等，使得肩部双侧肌肉力量失衡，造成左右肩部高低不一，肩胛骨像“翅膀”一样异常突起。高低肩翼状肩胛不仅影响人的外在形象，还可能引发肩胛周围疼痛、手臂活动受限等问题。别担心，以下这些运动能助你改善这一状况。

　　拉伸类运动

　　1.胸肌拉伸：找一扇门框，侧身站立，将一侧手臂屈肘成90度，把前臂贴在门框上。然后身体缓慢向前倾，这时你会明显感受到胸部肌肉被牵拉。每侧保持30至60秒，重复3至4组。这个动作能有效舒展紧张的胸肌，调整肌肉的张力平衡。

　　2.斜方肌拉伸：坐或站立位，挺直腰背。用右手将头部向右侧牵拉，感受左侧斜方肌的伸展，保持30秒左右，换另一侧重复。每天进行3至5组。它有助于放松紧张的斜方肌，缓解肩部的紧张感。

　　力量类运动

　　1.俯身哑铃划船：双脚分开与肩同宽，微微屈膝，身体前倾，尽量让上半身与地面平行。双手握住哑铃，将哑铃提拉至腹部两侧，提拉过程中肘部向后展开。每组做10至15次，进行3至4组。此动作重点锻炼背部肌肉，增强背部力量，帮助稳定肩胛骨。

　　2.Y字伸展：俯卧在瑜伽垫上，双臂伸直向头顶方向伸展，呈Y字形。然后将双臂向上抬起，离开地面，感受背部肌肉发力。每组12至15次，进行3至4组。长期坚持能强化背部肌肉，可改善高低肩翼状肩胛情况。

　　3.俯卧游泳训练：俯卧在瑜伽垫上，双臂和双腿伸直。同时向上抬起对侧的手臂和腿，比如左臂和右腿，保持2至3秒后放下，换另一侧重复。每组做10至12次，进行3至4组。这个动作能全面锻炼背部和肩部肌肉，提升肌肉协调性。

　　日常体态调整运动

　　1.贴墙站立：每天花10至15分钟贴墙站立。后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚跟都要紧贴墙壁，头上顶一本书，保持水平。这能帮助你养成良好的站立姿势习惯，调整身体的平衡感。

　　2.平衡走直线：在地面画一条直线，或者利用路边的白线，沿着直线行走。行走时，要注意保持身体平衡，肩膀放松且端平，双臂自然摆动。每次走20至30米，重复3至5次。此方法有助于提升身体的平衡能力，解决高低肩问题。

　　改善高低肩翼状肩胛并非一蹴而就，需要长期坚持这些运动。同时，在日常生活中要尽量避免不良姿势，减少单侧负重。只要持之以恒，就能逐渐告别高低肩翼状肩胛，拥有健康优美的体态。

　　（顾宁整理）