张贺 谷永敏 

　　“17秒25，优秀！”当某工程兵团上等兵黎天龙快速冲过30米×2蛇形跑的终点时，他兴奋地跳了起来，往日在这个课目上的训练困难户成功蜕变，还跑出了一个很好的成绩。

　　刚开始接触这个课目的时候，可难坏了这个身高1.8米的大个子，在其他课目方面“个子高、步子快”那些优势，在这个课目上完全使不出来，重心降不下来，腿迈不出去，还没开始加速就得刹车，绕杆的时候他不知道该用哪条腿，很容易就乱了阵脚。黎天龙这样的情况引起了连长刘斌的注意，在一次议训会上，支部一班人对30米×2蛇形跑课目中存在的问题进行了系统全面的梳理，并针对后续课目组训方法、成绩提升、注意事项等进行激烈讨论。

　　针对黎天龙的情况，连队采取“一帮一”的方式结成训练对子，通过“五步绕杆法”以及一系列辅助训练方法，黎天龙训练效益达到最大化，他迅速过关升级，还在比武场上打败了自己的结对对子，真是“青出于蓝而胜于蓝”！

　　【经验分享】30米×2蛇形跑一般采用“五步绕杆法”，训练全程可遵循以下口诀：曲腿开立，上体前倾，用力蹬地，迅速摆臂，两杆之间尽量五步完成，绕杆时外侧脚用力，重心降低，一步折返，加速冲刺。此外，绕杆点的选择也是决定成绩的重要因素。绕杆点靠前或靠后都会影响绕杆转弯幅度的大小，一般来说，绕杆时外侧脚选择的绕杆点，是在距离标志杆左前侧75厘米处效果最好。

　　提高30米×2蛇形跑成绩，腿部力量是关键。在日常训练中，战友们要改变以往只重“加量”的训练方法，通过深蹲、蛙跳、高抬腿、小步跑等方式专门增强腿部力量，同时，为了激发训练热情，战友们在训练间隙可以展开短跑接力、启动追拍等小游戏，提升神经系统的反应能力。

　　为了避免抢跑、漏杆、撞杆等问题，战友们可以利用加速变向跑、听信号站立式起跑等训练方法，提升急停转身、令出人动的能力。

　　【课目简介】30米×2蛇形跑是部队军事体能训练的重要内容，是为模拟实战过程中有效规避敌人火力及障碍而设立，目的是增强官兵速度与灵敏素质，提升快速变向移动的能力，在紧要关头最大限度地保护自己，战场上是战斗员在紧急时刻躲避敌人追击的有效手段。

　　作为基础体能五项课目之一，30米×2蛇形跑对动作要领有着严格要求：全程共计7根标志杆，双脚站立在第一标志杆左侧的起点线后，听到“预备”信号后，做好站立式起跑动作，听到“起跑”信号后跑向第二标志杆，并从外侧绕过标志杆，依次绕杆至最后一根标志杆然后折返至终点线，以完成时间计算成绩（精确到0.1秒）。抢跑犯规、撞倒标志杆，重新组织起跑，漏绕标志杆，不记录成绩。30米×2蛇形跑一般选择田径场或者平整的场地着迷彩服或体能训练服进行训练。