秦张杰 胡正伟 黄邦鑫

　　近日，第78集团军某勤务支援旅教导大队体能训练场上，一场激烈的俯卧撑比赛火热进行，场边的助威声一浪高过一浪，最终，该旅教导大队下士董奥庆以2分钟122个的标准俯卧撑成绩，赢得比赛第一名。

　　让人很难想像的是，初入军营时的董奥庆曾是班里出了名的“吊车尾”，由于入伍前缺乏锻炼，身体素质极差，连一个标准俯卧撑都无法完成。为尽快提升自身素质实现逆袭，每次体能训练后董奥庆都缠着班长给自己“开小灶”，为自己制定俯卧撑训练计划。

　　经过一年多的刻苦训练，董奥庆不仅轻松拥有了“麒麟臂”，还独创出了三步训练法，不仅能在规定时间内完成标准俯卧撑，还能超额完成窄距俯卧撑和击掌俯卧撑。

　　“俯卧撑是极好的上身力量训练，一上一下，就可以反应你的肩、臂、胸以及腰腹部的力量……”如今已成为教导大队体能教练员的董奥庆，在体能训练场上给大家进行着俯卧撑示范与讲解。

　　【经验分享】虽然俯卧撑是最常见且很简单的体能锻炼方法，但也是有一定要求和标准的，如果动作不规范，很有可能锻炼效果会打折扣甚至起反作用。

　　对于一个标准俯卧撑来说，完美的起始姿势应该是身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双肩放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效地锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒来充分下降身体，最终胸部距离地面2到3厘米左右。然后要马上用力撑起，回到起始位置。

　　当俯卧撑做不动的时候，很多人开始身体不敢下沉，只做半程。但要知道，只做半程是拉伸不到胸大肌的，所以这种俯卧撑是无效的。正确的做法是，如果感觉做不动，第一个选择是双腿开立；如果还不行，那就尝试跪式，手往前放，这样起码胸大肌是会参与做功的。

　　初学者练习俯卧撑每次可以进行2组，每组15至20个；有一定基础的锻炼者则可做3组，每组20个；高水平锻炼者可以尝试做4组，每组30至50个，每组间隙1至2分钟。

　　【课目简介】俯卧撑是军事体育训练大纲中基础体能训练的考核课目之一，它是一项非常重要的上肢力量运动。俯卧撑可以增强包括肱三头肌、胸大肌、三角肌前束等肌肉在内的上肢和胸肩肌群力量，他可以帮助战士们提高克服自身体重的能力。

　　在战斗中，俯卧撑训练可以提高战士支撑身体（例如匍匐前进）和推动外物（例如格斗直拳）等上肢水平推的能力；同时俯卧撑训练还可以均衡背部力量的发展，使战士上肢的推、拉力量更平衡且体型更匀称。

　　在《军事体育训练大纲》中规定，军人应按照规定动作要领完成动作。屈臂时肩关节高于肘关节、伸臂时双肘关节未伸直、做动作时身体未保持平直，该次动作不计数；除手脚外身体其他部位触及地面，结束考核，考核成绩以2分钟内完成次数计算。