丁雷 罗洪富

　　陆军某综合训练基地二营上士项轻松人高马大，单手提起十几公斤的杠铃不在话下，而在单杠引体向上这一课目，更是出了名的“单杠王”。起跳、抓杠、发力……一口气能做30多个，状态好的话，能突破40个！每次他做引体向上，都能成为训练场上的瞩目焦点。

　　然而谁能想到，项轻松刚被调到基地时，体型瘦弱，性格还有些内向，成绩总在连里垫底，和现在相比完全判若两人。第一次体能摸底考核时，项轻松纵然使出全身力气，可还是离11个的标准差“半个”，身体悬在半空中，憋红的脸上挤出豆大的汗水，就是拉不上去，最终还是不及格，引来一片唏嘘。

　　要想练好引体向上，苦练要与巧练相结合。该基地体能教员常玉麒针对项班长的实际情况，专门制定训练计划，先让他进行直臂悬挂训练，两周后再进行低位引体向上，再过两周后进行标准的引体向上训练。经过一个月的训练，项班长的引体向上成绩稳定在15个左右。之后的日子里，他严格要求自己，通过不断的努力，终于成为基地的“单杠王”。

　　经验分享：单杠引体向上的本质是靠背部及手臂的力量拉起自身体重。分为起跳、抓杠、拉杠向上、直臂悬垂四个步骤，要想取得好成绩，就要加强训练，不仅苦练，还要巧练。

　　练习前要充分热身，热身运动主要包括两部分，一部分是整体唤醒肌肉，先进行5分钟慢跑、原地开合跳等有氧运动，唤醒体内血液快速循环，微微出汗即可；另一部分是肌肉的预热拉伸，可进行上肢拉伸、关节活动、腰部拉伸等。

　　起跳时，脚尖着地，脚跟悬空，利用小腿的爆发蹬力，迅速起跳抓杠。

　　抓杠后，两手虎口握杠，握距与肩同宽，也可略宽于肩，悬垂三秒，根据考官口令进行引体向上。

　　拉杠向上时，两臂同时向上用力引体，脚尖绷直，身体前后摆动角度不能超过15°，上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。而后，匀速直臂悬垂，以此类推，直到练习者双手松杠为训练结束。

　　单杠引体向上练习需要身体有良好的协调性与柔韧度，建议先强化基础训练，再进行强化训练。练习者训练时可根据个人情况间隔2至72小时进行灵活调节，保证肌肉充分恢复。此外，如果体重超标的练习者，应当减少高热量食品，减掉多余脂肪。

　　课目简介：单杠引体向上是一种锻炼上肢力量最有效的方法之一，也是单杠8个练习中最基础的练习。通过练习单杠引体向上，不仅能够提高官兵上肢耐力和爆发力，还可以改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。

　　单杠引体向上也是一项体能中重难点课目，在平时训练的基础上，还要增加一些辅助性练习，可以通过坐姿划船、悬挂肩胛上拉、引体向上下半程练习、垂直悬挂、屈手悬挂等练习进行辅助性训练。

　　《军事体育训练大纲》中规定，男军人单杠引体向上为优秀、良好、及格、不及格四级制评定。引体向上11次为及格，否则为不及格。练习中，还要注意动作，上杠后悬垂三秒，听到口令再完成相应动作，若前后摆动幅度超过15°、出现勾脚现象、下颌没有超过横杠上缘等违规动作均不计数。