陈萍 沈正新 刘鑫

　　何广怎么也想不到，影响他进入体能“特三”（军事体能特三级）的，居然是这“60米”。

　　何广是陆军某综合训练基地教研部军士教员。自幼习武，身体素质、军事技能都是呱呱叫，每次比武竞赛奖牌、奖状更是拿到手软，可他不满足于此。前不久，当他听说单位要选拔训练尖子备战特三达标考核，他立马报名参加，决定向特三发起冲刺。

　　说得容易，做起来却难。其他课目成绩他都能达到平均分以上，可就是30米×2蛇形跑成了老大难，训练成绩总在18秒左右徘徊，硬生生的“绊”住了何广的“特三”梦。

　　成绩不够，努力来凑。何广选择自我加压，经过一段时间的训练成绩虽然有了小幅度提高，但由于高强度训练，导致用力过猛，伤到了脚踝，只能暂停两周训练。训练太用力造成了训练伤，反而耽误了训练，这该怎么办？带着疑问，何教员找到了专业体能教员赵钦。

　　“体能不仅要苦练，还要巧练，切不可盲练！” 经过赵钦的指点，何教员对30米×2蛇形跑需要掌握的力量、速度、反应、变向和制动五种能力进行专项强化训练。经过几周艰苦训练，何教员沉稳的站在标杆前，当听到“预备，跑！”的口令后，只见他步伐灵活、过杆干脆、一气呵成、丝毫没有多余动作，跑出了16秒42的好成绩，圆了“特三”梦。

　　经验分享：练习30米×2蛇形跑能提高战士的速度、灵敏反应能力，锻炼身体协调能力和快速变向能力，在战斗中帮助战士快速突击、有效规避敌人火力及障碍。

　　30米×2蛇形跑一般分为起跑、绕杆、折返、冲刺四个步骤。

　　30米×2蛇形跑主要发力于下肢、巧于高效变向技术，是力量、速度、反应能力、变向能力和控制能力的综合体现，训练时应该重点把握：

　　力量：靠腿部爆发力，腰部的核心支撑，双手协调用力摆臂来完成。

　　速度：直线距离移动和过杆需要位移速度和动作速度来完成，蛇形跑的难点就是过杆技术，过杆时动作速度快，才能缩短过杆时间，提升运动效率。

　　反应能力：指起跑反应和身体闪躲过杆反应，反应的快慢将直接影响起跑速度，以及跑动过程中遇到障碍物的变向反应能力。

　　变向能力：包含了“快”和“变”两个要素，两者缺一不可，“快”主要是指反应和动作速度快，“变”是指方向和动作的变化，也就是变向能力，其中“变”是基础，“快”是关键。

　　控制能力：建立在良好的体能素质和动作的熟练程度之上，动作越熟练，控制能力就越好。

　　课目简介：30米×2蛇形跑是军事体育训练大纲中基础体能训练考核课目之一，它是一项非常重要的速度与灵敏素质练习。30米×2蛇形跑能增强包括臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等肌肉在内的下肢肌群力量以及核心肌群稳定性。

　　《军事体育训练大纲》中规定，男军人30米×2蛇形跑为优秀、良好、及格、不及格四级制评定，是一、二、三类人员男军人的必考内容之一。