张贺 谷永敏

　　“3公里10分56秒，全连第一名！”听到成绩，某工程兵团一连下士尹天宝喜笑颜开。然而之前很长一段时间，他都在为如何突破训练瓶颈期而绞尽脑汁。

　　新年度开训以来，作为连队“种子”选手的尹天宝早早开始了自己的备战比武之路。“我的目标就是争第一拿金牌，为连队增光添彩。”班务会上尹天宝拍着胸脯，当着全班战友的面立下军令状。训练期间加量训，休息期间加班训，尹天宝像打了鸡血一样向着3公里课目发起猛攻。

　　可两周下来，他感觉身体有点吃不消，小腿骨开始隐隐作痛，但成绩还是原地踏步，并没有多少提高。“练得多不如练得巧，适时‘转弯’才能取得更大进步。”班务会上，班长一句话点醒了尹天宝。

　　在这之后，班长给他的3公里计划中加入了每日柔韧性训练。踢腿、摆腿、立位体前屈等练习成了尹天宝的每日必修课，有动有静、动静结合。一段时间下来，尹天宝的柔韧性得到了很大提升，3公里训练的瓶颈期顺利突破。

　　课目介绍：柔韧性训练对于提升官兵身体综合素质非常重要。柔韧性是指人体关节活动度的大小，关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性及伸展能力，它是身体素质的重要组成部分。加强柔韧性训练对于提高官兵力量、速度等身体活动水平、减少肌肉酸痛以及背部疼痛、改善姿势、增强肌肉协调性、降低运动受伤风险都有重要作用。

　　柔韧性训练一般分为主动柔韧性训练和被动柔韧性训练。主动柔韧性训练包括各种踢腿、摆腿、扩胸、立位体前屈等练习，可以依据自身感受来安排训练强度，如在感到肌肉酸痛时可以减轻一点用力。被动训练主要是借助外力进行负重练习，一般所负重量不能超过被拉伸肌肉力量的50%。

　　从身体部位来说，发展肩部、腿部、臀部和脚部柔韧性主要手段有：压、搬、摆、踢、绕环等练习。发展腰部柔韧性的主要手段有：俯卧背伸、转体、绕环等练习。

　　经验分享：柔韧性训练要坚持循序渐进、适度适量的原则，应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，每组持续训练的时间应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒，每个练习动作可重复3至4次，当肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。

　　官兵在进行柔韧性训练时，需要与力量训练相结合。柔韧性的发展，需要建立在肌肉力量增长基础上，力量训练可增强关节的稳固性，而在力量训练后进行柔韧训练，可以使肌肉、肌腱和韧带保持相应的弹性和伸展性。因此力量与柔韧性训练应同步发展和提高。

　　其次，柔韧性训练应持之以恒。相比于其他体能素质，柔韧素质发展快、易见效，但停止训练一段时间，效果就会消退。因此，柔韧性训练要坚持长期化、经常化，在全年训练的任何一个时期，都应保持柔韧性的练习。

　　最后，注意柔韧性训练与温度的关系。外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态和伸展能力。一般来说，当外界温度在18℃的时候，是最有利于柔韧性发展的。