黄成杰 谷永敏

　　近日，某工程兵大队训练场，高温下的塑胶跑道蒸腾起道道热浪。伴随着嘶吼声，一道身影在战友们的加油声中冲过终点。11分31秒，这是列兵邢天航在结束新训后的第一次3000米考核，也是同批中唯一一个基础五项全优列兵。

　　今年3月，邢天航从地方大学入伍，从手臂上隆起的肌肉和轮廓分明的腹肌就能看出邢天航是个“练家子”，但在耐力训练上，这个尖子兵却碰了壁。第一次3000米考核成绩12分55秒，第二次12分30秒，本以为会越来越好，但在接下来的考核中，这个成绩却一直停滞不前。深蹲，负重跑，间歇跑……邢天航尝试了多种方法，成绩却没有提高多少，还险些给自己造成训练伤，邢天航一时间陷入了迷茫。

　　“量变一定会产生质变，但科学的方法更容易让你弯道超车。”训练骨干史尚尚的一番话点拨了迷茫中的邢天航。回想起自己每次3000米跑，全程保持匀速，在前期还能稍稍领先，但在最后1000米，即使想提速也后继乏力。邢天航通过查阅资料发现，将步频和心跳、呼吸、摆臂、迈腿的节奏进行磨合，会产生强大的合力。

　　摸清了问题根源，就找到了改进方向。邢天航积极向训练骨干请教，同时利用周末时间补习优化步频的相关知识，参考跑步达人、长跑大V的教学视频，并在一遍遍实践中找到适合自己的最优解，邢天航的3000米成绩很快取得了质的飞跃。参观连队最新张贴的龙虎榜，邢天航赫然在列。

　　课目简介：3000米跑是发展军人速度耐力的课目，也是军队军事训练大纲中基础体能的考核课目之一。其跑步技术可分为起跑、途中跑、终点冲刺三个部分。3000米跑训练可以培养军人勇敢、坚强、不怕吃苦的革命意志品质和勇往直前的革命精神，促使军人体内器官机能改善，对提升军人体质具有非常积极的意义。

　　经验分享：提高步频，是最安全的提速方法，小步高频，增加落地次数，减少落地压力，既安全，又容易操作。科学研究显示，180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频，此时双脚将更接近轮子的效率，落地点更接近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

　　提高步频首先要了解自己的步频，即在低强度训练中测量一分钟的步数；其次是每周提升5步/分钟，在训练初期可能会被突然改变的节奏打乱，但不必沮丧，积极寻找步频、步幅和呼吸之间的平衡，慢慢找到属于自己的节奏；最后是关注步伐、呼吸和摆臂，适当把注意力集中在步伐上，增加双腿交换的频率，找到最适合自己的跑步节奏的呼吸频率，同时将自己的摆臂频率和步频相协调一致。