梁金霄 杨永泽 李传龙

　　“张阳，加油！快快快，调整呼吸，大步向前迈，再不努力，你就被王一超了！”近日，在武警第一机动总队某支队3000米跑训练场上，上等兵张阳听到班长曹那琴的呼喊声，瞬间精神紧绷，大步迈开，拼了命的冲向终点。“10分08秒，领先王一3秒。”“行啊，张阳！两个月就把我给超了。”听到值班员喊出的成绩和王一的赞许，张阳如释重负，他的嘴角微微上扬，心里感叹多亏了班长的“私人定制”套餐。

　　张阳和王一入伍前是同学关系，因为从小都有参军梦而走到了一起，新兵连结束就被分到了警勤中队，通过不懈的努力，王一在训练方面崭露头角，特别是3000米跑，逐渐成为同年兵中的佼佼者，甚至一些课目的考核成绩还超过了老兵。这让张阳很是羡慕，既是同学又是战友，看着大家对王一的赞扬，张阳内心也是卯足了干劲，誓要超过他。

　　不久前，中队组织3000米跑体能测试，刚上道的张阳跑了1000米就气喘吁吁，双腿怎么也迈不开步了，心情郁闷的不行。得知情况后，班长曹那琴主动找到中队干部，申请将自己和张阳编在同一个“三互”小组。作为中队优秀的体能训练教员，曹那琴有着自己的一套体能训练方法，他一有时间就拉着张阳练习跑步动作，纠正其在跑步过程中的错误，还为张阳定制了一套训练套餐，内容涵盖深蹲跳、俯身登山、波比跳、仰卧卷腹、高抬腿等内容。

　　为了提升张阳的训练成绩，曹那琴还专门给他量身打造了一套“私人定制”跑步计划表。“周一慢跑3000米，然后练习训练套餐，周二冲刺跑练爆发，找寻呼吸节奏的平衡点和极限点，我个人喜欢三步一吸、三步一呼......”体能训练间隙曹班长向张阳细细讲解。

　　在曹那琴班长的指导帮带下，张阳的体能训练劲头越来越足，3000米跑的成绩也慢慢得到提升，终于在此次大队组织的体能考核比武中实现完美超越，打了一个漂亮的翻身仗。

　　经验分享：准备跑前，通过慢跑200至400米调动身体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法。通过50米的加速跑或者变速跑活动各关节的灵活性和柔韧性；摆臂练习，活动上肢关节；深呼吸练习，调节呼吸频率。

　　在跑步的过程中，头部与脊柱成直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉放松，跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动到最高位置后，应积极下压，膝部放松。特别注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。

　　课目简介：在《军事体育训练大纲》中，以24岁为例，3000米跑及格为13分35秒60分，良好为12分40秒80分，优秀为12分10秒90分，超出100分后每递减5秒增加1分。

　　3000米跑是部队常见的体能训练项目，经常参与和练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。长期坚持跑步可以让身材更健美，尤其是腹部、腰部、臀部和腿部的线条都会变得更紧致、结实。通过训练能有效提高官兵的体能综合素质，培养军人勇猛顽强、敢打必胜的意志品质，提高军事技能和作战能力。