索瑞君 马若瑾

　　“杨钊林，3000米跑成绩12分14秒，按大纲标准该课目得分为108分！”听到跑步考核成绩再次刷新，第一机动总队某部后勤专业训练队班长杨钊林信心倍增。然而他也曾因心肺功能不足，导致跑步成绩落后。

　　作为班长，杨钊林精通驾驶技术，在组织驾驶员集训队训练中，毫无保留地把自己的专业技能传授给参训学员。但由于忙于业务工作，在一次考核3000米跑过程中，他明显感到自己的呼吸跟不上节奏，越跑越累，最终跑出刚刚及格的成绩。

　　痛定思痛，他开始根据自身弱点有针对性地进行分析。3000米跑主要取决于腿部力量和呼吸，腿部力量是足够的，主要的问题出在呼吸上，症结在心肺功能不强。经过和战友们交流探讨，杨钊林意识到他遇到的呼吸问题，也是很多战友在跑步中遇到的“拦路虎”。

　　如何克服？经过战友指点和自己研究，杨钊林最终确定采用“法特莱克跑”来提升心肺功能，经过一段时间训练，跑步不再有上气不接下气的感觉，速度也越跑越快，最终在考核中屡次刷新自己的最好成绩。

　　课目介绍：法特莱克（fartlek）跑起源于上世纪三十年代，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立，是一种以发展有氧代谢系统为主、适当发展有氧与无氧混合代谢系统混合供能能力的耐力训练方法，其实质是在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内，对心脏功能有较大的锻炼作用，同时由于肌肉活动有间歇时间，也有利于提高训练效果和机体抵抗疲劳的能力。

　　相较于传统的慢跑，法特莱克跑的优势在于：它能够让人一边凭感觉跑动，一边同时锻练有氧和无氧系统。换句话说，训练过程可以选择从400米冲刺到马拉松距离之间的任何配速，并随意转换。适当地加入这样的训练内容，将会使跑步锻练更为有效。

　　经验分享：不少新战友在刚接触跑步时，由于缺乏系统的锻炼，跑起步来呼吸紊乱、步伐沉重，没办法一直坚持同样的速度奔跑，身体极易出现疲态。用法特莱克跑步方式，就可以很好地缓解初跑者的困扰，同时还能增强跑步能力，加强肌肉的耐力。

　　运用法特莱克跑锻炼时，全程可根据自己的身体感受，自由切换，不需要给自己过于严格的要求，不需要超负荷的训练跑，全程以自己舒适愉悦的状态进行。在奔跑过程中自己可以随机设定目的地，可以避免枯燥乏味，更能有效缓解跑步运动时神经的疲劳。

　　以3000米跑为例，热身后，以适当的配速跑1至2分钟，提速1分钟，然后降到正常配速，恢复1分钟。接下来提高速度60至90秒，然后再降速。重复这个循环，直至跑完全程。