本报记者 刘昕彤

　　北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强为骨质疏松人群提供了四种类型的锻炼建议：

　　1.力量锻炼

　　可以利用许多方式进行抗阻运动，如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

　　力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。

　　2.形体锻炼

　　形体锻炼可以通过练习背部肌肉帮助你以站直。当背部肌肉变薄弱时，你会出现驼背（背部弯曲）。正确的站姿是把自身体重平均分配到双脚，微微收腹、目视前方、微收下巴，微向上提拉胸骨；正确的坐姿是将双脚平放在地板上，坐直，微收下巴，微向上提拉胸骨，用枕头或椅子靠背等支撑物支撑住下背部。

　　练习这些肌肉可以帮助伸展背部，改善姿势，从而保护脊柱。形体锻炼应该每天都做，每天进行5-10分钟练习。另外，在日常活动中注意正确姿势。

　　3.平衡锻炼

　　良好的平衡能力有助于防止跌倒。在日常生活中保持平衡十分重要。有四种锻炼可以改善平衡：减少支撑面的练习直线走、打破平衡后做出反应的练习如闭眼站立、移动重心的练习如抛接球、稳定肌肉的练习如太极拳或其他舞蹈动作等。

　　平衡练习应该每天都做，建议在日常活动和日常锻炼中加入平衡练习，例如在刷牙时将重量从脚趾转移到脚跟。可以尝试用一条腿站立。

　　4.有氧运动

　　建议所有成年人每周进行150分钟中等强度到高强度的体育活动。这意味着每天大约20到30分钟。如果你是初次接触运动或有脊椎骨折史，建议进行低强度或中等强度的运动。一开始，每次锻炼大约10分钟。如果已经开始运动了，建议进行中等强度或较高强度的运动。有氧运动时间可以累积。有氧运动频率为每周至少5天进行有氧锻炼。