刘鑫 陈尚文 丁雷

　　陆军某综合训练基地新兵郭鹏想不到，入伍之前的体能准备，竟是无用功。

　　郭鹏作为一名大学生士兵，不光理论学得好，体格方面也是没得说，经常在健身房练习杠铃，脱下上衣，完美的“倒三角”更是让人羡慕不已。原本以为这样的条件能让他成为部队的“香饽饽”，但入伍一个月，3000米长跑总是垫底。

　　刚起跑时，郭鹏都是冲在最前面，可随着呼吸节奏加快，腿部肌肉持续紧张，他越跑越慢，被战友们接连反超，他想拼尽全力往前冲，可总觉得小腿跟灌了铅一样，迈不开步子……跑下来，险些不及格。

　　“训练不能盲目练！”教研部军体教员何广一针见血地指出了郭鹏的问题，通过对他跑步姿态、力量基础、肌耐力进行分析，给出三个针对性的建议：首先，掌握正确的跑步姿势；再者，强化专项力量基础，锻炼股四头肌、腘绳肌、后侧链肌肉以及核心肌群；最后，通过间歇跑、跳绳等有氧运动提高耐力和爆发力。

　　照方抓药，苦练一个月。当郭鹏再次站在跑道时，他的3000米成绩提升1分钟，被评为训练标兵。

　　经验分享：练习3000米跑能锻炼身体核心力量，提高战士身体速度、力量和耐力。是一种最基础的体能训练。在战斗中帮助战士快速突击、有效规避敌人火力及障碍。

　　3000米成绩主要取决于速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。

　　因此训练时应该重点把握：

　　（一）掌握正确的跑步姿势。

　　一是尽量前脚掌着地或足中着地。二是脚落在身体的最下方。三是良好的呼吸方式。跑步中要学会两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的节奏，并能根据跑步的快慢调整呼吸节奏的快慢;做到深吸气、慢呼气，让空气充分进入肺部循环。

　　（二）强化专项力量基础。

　　在3000米跑中，增强力量可以大幅的改善练习者的耐力和运动的持久力。良好的力量素质可以使机体其他系统功能性增强，为练习者提供良好的生理机能支持，进而提高长跑成绩。一是大腿力量可以通过深蹲、负重深蹲、单腿深蹲等方式得到锻炼，使股四头肌和腘绳肌变得强壮。二是小腿力量可以通过负重提踵、单腿提踵等方法使后侧链肌肉得到强化。三是强化核心力量，可以通过平板支撑、俯卧开合跳、腹部拉伸、俯卧两头起、卷腹、硬拉等动作来提高核心力量，确保在跑步时保持躯干的稳定性，不会出现腰痛等问题。

　　课目简介：3000米跑是军事体育训练大纲中，基础体能训练考核课目之一，它是一项非常重要的速度与灵敏素质练习。3000米跑能增强包括臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等肌肉在内的下肢肌群力量以及核心肌群稳定性。

　　《军事体育训练大纲》中规定，男军人3000米跑为优秀、良好、及格、不及格四级制评定，是一、二、三类人员男军人的必考内容之一，成绩分为优秀、良好、及格、不及格四级制。