本报记者 刘昕彤

　　每个人在开始运动前都要根据自身情况制定合适的运动计划，才能在运动中有的放矢，做到安全有效。不过，计划究竟应该如何制定？据陕西省体科所专业人士介绍，运动前要了解一下运动的基础知识，了解和分析自己的身体基础，做好数据评估，在身体情况基础上制定适合自己的运动计划。

　　评估身体情况，首先自测体育锻炼准备状况调查表，用于了解任何可能损害运动能力的医疗情况，例如是否在服用药物、是否有某些基础病。之后，建议在专业机构进行身体成分、心血管耐力、力量、灵活性等测试，了解构成总体重的身体的不同成分，例如体脂率多高、脂肪肌肉占多少，衡量心肺活动时为身体提供氧气和能量的效率，测量肌肉群一次可施加的最大力量，帮助查明哪些肌肉群更强壮，哪些肌肉群比较脆弱，从而确定需要哪些训练项目帮助刺激，灵活性测量关节的柔韧性，确定是否存在姿势不平衡，脚部不稳定或活动范围受限等问题。

　　通过这些测试，运动者对自己的身体状况有了整体了解，后期可以针对薄弱的地方进行加强。

　　以跑步为例，运动计划可以遵循以下原则来制定：

　　周期性原则：要清楚地知道自己处于什么周期，根据当下的目标，对每周的训练进行安排。例如正在备战马拉松，离比赛日还有10周时间。可以把这10周分别拆解成四个周期：准备期（1周），最大摄氧量提升期（4周），专项能力提升期（4周），调整/比赛期（1周），然后再根据不同的小周期，来安排训练计划。

　　适应性原则：人在接受训练的过程当中，身体会发生变化，并不断地适应训练模式，因此要根据当下的训练情况，结合运动手表等监测工具进行动态调整。例如正处于专项提升期，发现自己在这个周期的第二周异常疲劳，能力也没有明显的提高，那么就需要酌情减少跑量，或者降低强度，来调整状态和身体，而不是继续坚持，最终受伤，而让整个训练周期打乱。根据当下的情况来不断地调整，才是科学的训练方式。

　　参考性原则：虽然运动计划应该根据个人情况适当调整，但还是有一些普适性原则适合大多数人，并值得参考。例如：有氧训练占据总体跑量的80%左右，强度训练安排在20%左右；每周跑量的提升，不要超过上一周的10%等。

　　不忽视力量训练：这里的力量训练，并不是撸铁增肌，而是针对跑步专项进行的训练。力量训练是减少受伤，提升跑步经济性的关键，但是收效很慢，至少需要长期坚持3-6个月，才能看到明显变化，所以一定要在每周的训练当中，穿插加入至少2-3次力量训练课程，长此以往，才能获得较好的效果。辅助跑步的力量训练可以侧重全身性基础力量训练，尤其是肢体和身体核心区肌群力量耐力的强化，比如平板支撑、深蹲、俯卧撑、臀桥等，目的在于弥补薄弱环节，均衡发展，以及稳定肌群的力量。