刘鑫 丁雷 朱泽军

　　起跳、抓杠、卷腹……一套流畅的动作下来，让所有人对新疆军区某综合训练基地军士苏钱军刮目相看。

　　别看苏钱军瘦小，但身体却很灵活，特别是单杠引体向上，一口气能拉10个，气都不带喘，人送外号“单杠小王子”。

　　前段时间，基地组织第二届“熔炉杯”岗位练兵比武竞赛，作为连队的“种子选手”，苏钱军当仁不让地成为体能强化队负责人。让人想不到的是，正当他想在所有人面前展示自己单杠卷身上的技术时，却显得有些吃力，憋红了脸，才勉强达到及格标准。

　　为啥引体向上是优秀，卷身上却勉强及格？

　　教研部军体教员才政在仔细分析苏钱军的训练情况后，给出了解决办法。原来，单杠引体向上，侧重于上肢肌肉力量，而单杠卷身上，更多的需要臂力、腹力、腰力等多块肌肉协同进行。

　　为此，才政为苏钱军制定专属训练计划，在力量训练的基础上，重点加强柔韧性练习，将拍手击掌、拳击操、收腹跳纳入日常训练中，不足两周，苏钱军的成绩进步明显，被评为连里的训练标兵。

　　经验分享：练习单杠卷身上能提高战士上肢力量、躯干力量、增强上肢和腰腹力量的协同性、改善身体核心区的稳定性；在战斗中帮助战士有效规避敌人火力及障碍、快速跃进。

　　单杠卷身上一般分为屈臂向上引体和身体绕单杠转动两个步骤。

　　单杠卷身上是由上肢肌肉和腰腹部肌肉共同完成的动作。上肢肌肉发力可以带动身体离开地面并使腹部贴杠；腰腹部肌肉发力可以使脊柱屈曲完成折腹动作。上肢和腰腹的协同性练习是完成单杠卷身上的关键，很多同志上肢、腰腹力量很好，单杠卷身上成绩却并不突出。这是因为以往训练只是单一的训练腹部肌肉力量或上肢力量，往往忽略了上肢与腰腹的协同性练习。想要提升单杠卷身上成绩，协同性训练不可忘记。在训练时还应该注意避免过早抬头、手臂放松过早等现象。

　　课目简介：单杠卷身上是军事体育训练大纲中体能训练考核课目之一，它是一项非常重要的力量、耐力与稳定性练习。

　　单杠卷身上能增强包括上肢肌肉、腹肌和髂腰肌等身体部位的核心肌群力量以及核心肌群稳定性。

　　《军事体育训练大纲》中规定，从“开始”信号发出至规定时间结束时，受考者按要求完成单杠卷身上的数量为其考核成绩。受考者听到“开始”信号后进行，受训者上杠时，双手正握杠，肩距比肩稍宽，两臂伸直呈杠上悬垂姿势，屈臂向上引体。同时含胸、收腹、屈髋，上举大腿。上体后倒，腹部贴杠，身体绕单杠转动呈杠上直臂正撑动作，然后身体后倒，两臂用力缓慢放下伸直还原成准备姿势重复练习。

　　此外，在训练前应认真检查好训练器械，并安排好保护人员，充分组织热身训练，充分做好肩、颈、胸、腰部准备活动以防止拉伤组织；训练时，要指定辅助人员，规范动作防止训练者因动作不规范导致身体损伤。