大腿后侧拉伸：选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

　　大腿内侧拉伸：选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致，保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

　　大腿前侧拉伸：身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在横杆上，双手抓住横杆并保持身体正直稳定，之后将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

　　臀肌拉伸：选择适合高度的横杆，身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，并用牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿的脚尖和身体方向一致，且支撑腿的同侧手反握抓住横杆（横杆高度不够，可稍下蹲），当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

　　髋前部拉伸：身体侧对横杆，一条腿向前跨一大步做弓步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。

　　小腿拉伸：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆，保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持30秒，然后换另一条腿。刘昕彤整理