张敬  李光武

　　“88、89、90……”“嘟……”伴随着哨声响起，武警第一机动总队某支队防暴巡逻车大队战士崔灿终于在基础体能课目仰卧起坐上“翻了身”。

　　刚入伍时，崔灿体能差到极点，跑步“吊车尾”、器械“吊死猪”，就连仰卧起坐也只能做到30多个，班里成绩因他一直垫底，几乎都没达到班级平均水平，这让自尊心极强的他苦恼不已。班长戴兴杰看在眼里、急在心里，经常利用课余时间谈心交流，化解他的“思想疙瘩”。

　　笨鸟先飞。崔灿经常偷偷给自己“加餐”，半个月下来，体重减轻不少，可偏偏是仰卧起坐课目成绩老是垫底，还把自己累得肌肉酸疼，影响了平时训练。

　　加码加练，曾是提升体能成绩的秘诀，没想到在崔灿身上却效果不明显。这让负责体能课目教学的教练班长不得不另寻途径。于是趁着一次夜训，班长戴兴杰单独找到崔灿，进一步了解他的训练状况，崔灿向班长倾诉了苦恼，并把自己的动作细节向班长演示，一番交流之后，经验丰富的戴兴杰终于找到崔灿成绩不理想的原因。

　　戴兴杰根据集训时学到的方法，给崔灿制定专属的训练计划，在平时的训练强度上，增加了仰卧卷腹手触膝、仰卧蹬车、悬垂举腿、小飞燕等有氧运动，每次训练前后都进行拉伸放松。前不久，大队组织阶段性基础体能测试，崔灿的仰卧起坐成绩达到了优秀。

　　经验分享：《军事体育训练大纲》调整优化后，仰卧起坐课目需胸部向前上方卷起，肩胛骨离开地面，手臂前移10厘米即可。相比于老的标准，改进后的仰卧起坐考核动作更加聚焦腹肌发力，避免腰部与腿部肌群代偿，减少脊柱损伤。

　　在训练中还应注意以下几点：保持颈部肌肉放松，靠手指触及起止线；注意呼吸配合，用鼻子吸气，嘴巴呼气，在向上起身的过程中吸气，向下落回地面时呼气，呼吸要自然，不要过于用力，否则容易感到疲劳。

　　提高仰卧起坐水平，首先要进行激活训练，推荐动作是仰卧卷腹手触膝、仰卧蹬车；其次根据自身水平采取不同难度的动作进行退阶、进阶训练，退阶的动作如悬垂举腿、“V”字静力收腹，进阶的动作包括仰卧举腿、小飞燕，进一步挑战难度可以练习斜板仰卧起坐。

　　课目简介：仰卧起坐是《军事体育训练大纲》中基础体能训练的考核课目之一。它可以增强腹部肌群力量，提高身体的协调性以及身体爆发力。

　　《军事体育训练大纲》中规定，男军人仰卧起坐为优秀、良好、及格、不及格四级评定，是一、二、三类人员男军人的必考内容之一。

　　从“开始”信号发出至规定时间结束时，受考者按要求完成仰卧起坐的数量为其考核成绩。受考者听到“开始”信号后进行，要求肩背着地，肩部自然放松，上臂伸直，置于身体两侧，掌心向下，贴于地面手指位于起点线后。收下颌，胸部向前上方卷起，肩胛骨离开地面带动双臂前移手指置于止点线后沿。违反要求的该次仰卧起坐不计入总成绩。