秦张杰 寇望龙

　　“动作标准，衔接流畅，100分！”近日，在第78集团军某旅训练场上，某连上等兵牛帅涛双手紧紧握住单杠，猛然发力，两手用力屈臂拉杠至胸部，单手顺势向上迅速翻腕立肘，同时双腿如马踏飞燕般迅速交错，接着一个弧形下稳稳落地，完美地完成了单杠三练习课目考核。

　　起初，由于自身协调性差，手脚配合不灵活，牛帅涛在单杠三课目考核中屡屡受挫。自己试了很多方法，但效果都不明显，这令他十分苦恼。

　　一次偶然的机会，牛帅涛向战友刘宇晗大倒苦水。作为体育专业出身的刘宇晗，在了解清楚来龙去脉后便为牛帅涛量身制定了一套训练计划。通过每天坚持跳绳锻炼身体协调性，借助悬梯、弹力带等辅助工具练习悬垂移动、翻肘立肩呈支撑等动作，牛帅涛渐渐掌握了发力技巧。经过一个月的针对性训练，牛帅涛摇身一变成为杠上“达人”。

　　经验分享：单杠三练习对官兵的力量和身体协调性都有一定要求，练好此课目既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性，还要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交叉训练。

　　首先，单杠三练习力量是关键。对于力量不足的官兵，通常可采取引体向上、俯卧撑等方式进行强化上肢力量，同时借助深蹲锻炼腿部力量，为单杠上的动作打下坚实基础。其次，对于协调性不足的官兵，可通过原地摆腿压杠、腹部环绕、标志物诱导训练等方式进行辅助练习。训练时应制定科学的训练计划，如每次进行协调性训练，应做3至5组仰卧抬腿，每组8至12次，组间休息约为5分钟，每周练习3至4次。后续随着时间的推移，力量和协调性达到一定程度后需将组间数量提高。

　　单杠三练习需要持之以恒的努力，掌握正确的方法，保持良好的心态，通过不断地练习，才能逐步掌握动作要领，使动作流畅完整。

　　课目简介：单杠三练习又称立臂上，是一项要求力量、协调性和灵活性的综合性体操动作，它由立臂上、单腿摆越成骑撑、后倒挂腿上成骑撑、腿向后跨杠成正撑、弧形下5个动作组成。难点在于立臂上到摆越成骑撑，再到后倒挂腿上成骑撑等，每个动作的衔接需要精准的时机和协调的身体控制，且手脚也需协调一致，不能出现多余动作，否则容易出现失误或无法完成规定动作。

　　单杠三练习是军事体育训练中的一个重要内容，它可以有效锻炼手臂、肩部、腹部等部位的肌肉，增强臂力、上肢爆发力和耐力，同时也有助于提高身体的平衡协调能力。

　　依据相关考核规定，24至39岁的男性二类人员达标标准为：符合动作要领，动作娴熟连贯，整套动作流畅，落地稳定，评定优秀；整套动作完成较好，个别动作完成质量和连贯性稍差，评定良好；能独立完成整套动作，评定及格。