索瑞君 曹喆

　　100米跑短短十几秒，对武警第一机动总队某支队列兵王泽宇来说，感觉格外漫长。进入决赛的八名选手，都是各中队选拔的短跑健将，与他们相比，自己优势并不突出。最终，他顶住压力，在大队选拔赛中力挫群雄，以11″6的成绩夺得第一名。

　　作为一名列兵，报名参赛后的王泽宇十分忐忑。他没有警士的体能基础，没有专门训练时间，更没有专项训练方法，这让他一度很失落。但他并没有放弃，通过网络和书籍查询短跑训练方法，还积极向支队邀请的体育教员于亮亮请教，在集训班长樊凡的指导下，专门制订一套训练计划，利用课余时间高效训练。通过近两个月训练，他的短跑水平大幅度提高。夺冠后的王泽宇还未止步，通过参加支队“立标杆，夺奖牌，创纪录，当尖子”比武竞赛，见识到更高水平选手的同时，也被选入支队军事体育人才库，参加总队比武选拔。

　　课目简介：100米跑，是军事体育训练重要项目，也是田径比赛热门项目，主要考察运动员的速度素质。这一项目要求运动员在极限强度下，迅速转换肌肉的收缩与放松，实现主动肌与对抗肌的协调工作。同时，大脑皮层运动中枢的灵活性以及神经中枢间的协同作用，也是影响成绩的关键因素。合理的全程跑节奏、能量系统的有效供应，以及神经系统的快速转换，共同决定了运动员在100米跑中的表现。

　　经验分享：100米跑训练不同于长跑，相比于长跑的耐力，它需要参训者的爆发力与肌肉力量，各部位力量都需要训练。

　　腿部肌肉力量可采取最大重量深蹲，训练时可从小重量开始，分4至5组，逐渐加重量，一直做到独立完成一个深蹲最大重量；小腿力量可采取负重提踵，在台阶等地方，将脚尖踩住地面，后脚跟悬空，训练时要将脚跟最大程度向下放和向上提，每组反复30到40次。

　　核心力量训练可采取交替抬腿臀桥训练，方法为仰卧、双腿弯曲、双脚平放地面，然后抬起一条腿并保持臀部抬离地面，交替进行，这个动作可以增强臀部和核心肌群的稳定性。上肢力量训练可进行卧推训练，利用胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；每组12个左右，推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

　　爆发力训练可进行负重高抬腿，手持杠铃或其他负重物，迅速高抬腿，增加大腿综合能力。胯部力量训练可采取负重弓箭步，负重适中即可，将两个膝盖弯成九十度，站直后再前进，反复行进30米左右。