杨有新 赵治国 刘 卓

　　“左右跨跳轮胎，要调整呼吸、稳定节奏、重心平稳，注视前方，提前预判落脚点……”近日，南疆军区某团训练场上，列兵王景阳正在分享400米障碍训练技巧，确保每名官兵掌握动作要领。

　　组合400米障碍是新《军事体育训练大纲》中新增的通用战斗体能课目。列兵王景阳一拿到训练细则，就对其产生了浓厚兴趣。为尽快取得好成绩，连队一组织组合400米障碍训练，王景阳就冲在第一位。一方面苦练加巧练，梳理总结过障碍的方法路径；一方面主动找对手比一比，在比拼中看差距找问题，不断改进方式方法。

　　看出王景阳的训练激情，班长王运来在训练中也给他开起了“小灶”。针对王景阳上肢力量偏弱，王运来为其制定辅助练习计划，深蹲训练用杠铃、哑铃增加负重、模拟翻轮胎起始动作、核心强化训练板支撑、仰卧抬腿、俄罗斯转体等动作，巩固强化他上肢力量。

　　通过一段时间臂力、耐力、速度、爆发力的积累，王景阳成绩很快有了质的飞跃。连队比武当天，他以1分53秒的成绩夺得第一。

　　课目简介：与传统障碍相比，组合400米障碍不仅有平地跑、障碍杆、移动高墙、轮胎、弹药箱、低姿爬行多个内容，还融合了力量、速度、耐力、柔韧与灵敏多个考点，整体难度较高。这项训练，通过模拟战场复杂环境，进一步强化官兵战斗体能和心理抗压能力，是推动军体训练从“健康型”向“实战型”转变的关键一环。同时，根据实战环境下官兵所需要的攀爬、匍匐、跨越、搬运等基本技能，而设计的连贯训练课目。

　　训练组合400米障碍的目的，就是强化军人完成战斗任务的体能素质，提高官兵战场需要的身体基本能力。成绩评定以完成时间计算为准，以男军人为例，2分钟以内为优秀，2分10秒为良好，2分50秒为及格。

　　经验分享：初练组合400米障碍训练，可以采取先单个、后分段、再连贯的方法组织，从训练体验中找到该课目训练乐趣。同时，该课目训练危险系数较高，训练前一定要做好热身运动，避免出现训练伤，要正确熟练掌握过障技巧，提高安全训练能力。

　　训练组合400米障碍，需要连贯整合发力。对于搬运类动作，可以练好上肢的肱二头肌、三角肌、肱三头肌，练强下肢的腓肠肌、股四头肌、臀大肌，可以结合杠铃弓步蹲走、壶铃硬拉、壶铃摇摆、负重深蹲等进行辅助练习。对于跨跑类，可以采取深蹲跳、单腿深蹲、敏捷圈训练等方式来增强下肢肌肉的力量和爆发力。

　　需要注意的是，在左右跨跳轮胎、直向跨跳一侧轮胎时，不要急于求成。要注视前方，提前预判下脚点，切勿踩向轮胎边缘，导致身体侧滑。在钻跨高低杆时，重心下沉侧钻过，单脚起跳跨横杆，不要弯腰和塌背。

　　总的来说，组合400米障碍对体能分配和战术意识的要求更高。训练中要学会合理调配自身体能，防止出现越障过度消耗体力，导致冲刺阶段跟不上，影响最终成绩。