索瑞君  郑文

　　前不久，在武警第一机动总队某支队组织的基础课目考评中，某中队一排3000米成绩由原来的及格率90%，实现全排及格率100%，排内10名同志跑进11分40秒，整体成绩明显进步。

　　能取得这样的进步，与科学组训方法密不可分。3月份新兵下队后，一排3000米成绩在与二排、三排的较量中始终处于落后，如何改变这一现状，提升全排3000米体能水平呢？排长王守冉在摸清楚排里战士体能基础后，制定了一套训练计划。

　　作为一名下队不到一年的新排长，王守冉注重加强自身训练，善于总结归纳训练方法，积极帮带后进同志。排内战士余禧丰，在新兵入伍阶段时跑步就不及格，下队后依然不见起色，始终难以突破及格线，在他为成绩落后闷闷不乐时，王守冉解开他心中困惑。针对他跑步时呼吸节奏不齐、跑步姿势不稳的问题，王守冉以《军事体育训练大纲》为载体，结合军校所学所获及自己的训练经验，为其量身打造了训练计划，每天陪跑陪练，体能时间增加核心力量强化训练，以俄罗斯转体、俯卧撑等作为热身活动，而后科学地安排慢跑、间歇跑等针对性训练，逐步改变他的跑步姿势，改善步频节奏。

　　“排长每天带着我训练，采取循序渐进的训练方法，让我每天都收获满满。”以一周为一个训练周期，王守冉在带领后进同志努力前进地同时，兼顾全排体能训练计划，合理安排班长骨干辅助提升。在所有人员两个月的共同努力下，全排3000米成绩终于不负众望，实现了突破！

　　课目介绍：3000米跑是衡量速度耐力、心肺功能和意志品质的重要课目，在世界各国军队体能训练和考核中都占据重要地位。

　　依据《军事训练大纲》规定，应在标准田径场或平整道路上，设置3000米考核场，着装为体能训练服或作训服。在不同年龄段成绩评定有所不同，以24岁以下男军人为例，11分30秒以内为100分。

　　经验分享：3000米跑是一个兼具耐力与速度的中长跑课目，对官兵的体能素质及战斗意志都极具考验。对于受训者而言，掌握科学的训练方法，坚持不懈的渐进突破，才是提升训练成绩的关键。

　　3000米跑可采用“保底+核心+技术训练法”：一个“保底”是基础耐力跑。方法在于匀速慢跑，每次40分钟至60分钟（大约6至10公里），配速比目标速度慢1分半到2分钟/公里，每周至少1至2次，强度控制在呼吸平稳，脚步顺畅即可，在慢跑中感受呼吸频率。两个“核心”是强力量与跑间歇。强大的腰腹核心有利于稳定跑姿;有力的下肢可以蹬地有力，冲刺凶猛。在核心力量方面，可采取仰卧举腿、俄罗斯转体、俯卧撑等方法，每次20-30分钟训练即可。在下肢力量训练上，可采取提踵、台阶跳、深蹲等方法，每次20-30分钟训练即可。跑间歇的目的是拉高心肺极限，提升速耐和抗酸能力。在此介绍“金字塔冲刺跑”，跑步距离先递增再递减，强度在递增阶段采取目标配速，递减阶段用接近全力跑。每组间隔休息时间逐渐增加再减少，关键在于高质量完成每一组，搞好训练整理活动。三个“技术”指的是跟跑、呼吸、冲刺。跟跑就是要咬住水平略高于自己且配速稳定的人。呼吸要注意把握节奏，专注呼吸可分散痛苦，保持舒畅。冲刺主要看意志，最后400米要摆开双臂，咬紧牙关冲向终点，最终实现成绩突破。