冬季天气寒冷，身体肌肉处于紧张状态，活动时总有种身体伸展不开的感觉。加之春节之后，或是过度劳累，或是缺乏锻炼，许多人总觉得身体僵硬酸痛，灵活度不够。

　　针对此种情况，日前，国家体育总局运动医学研究所体育医院运动损伤科副主任医师贺忱推荐了一组动作，缓解背部僵硬酸痛。

　　左右转体

　　1. 坐在凳子的前二分之一的地方，身体需要保持收紧、正直的状态；

　　2. 腹部发力，做上臂前屈的动作，同时向后旋转去够后方，然后同步做对侧动作。

　　注意：做动作时一定要保持肩关节放松，不要过度耸肩，也不要含胸、塌背。

　　前屈转体

　　1. 双腿打开与肩同宽，用双手先碰到地面；

　　2.一侧上肢抬起，往侧方做旋转动作，做完一侧，相应做对侧。

　　注意：在旋转过程中幅度不要太大，速度不要太快，臀部尽量不要离开椅子，在整个运动过程中，一定要注意收紧腹部，不要出现过度弓背和过度塌背，否则会降低运动效果。

　　针对肩颈部位的不适，北京体育大学艺术学院健美操教研室讲师郭佳奇向公众推荐了一组肩颈锻炼方法。

　　提肩绕环

　　1. 选择一把坚实稳固的椅子，坐在椅子的前三分之一或者二分之一处，两脚开立，与髋同宽；

　　2. 依次提起右肩、左肩，让右肩、左肩找同侧的耳朵，提起后放下，重复一次；

　　3. 提起右肩、左肩，让右肩、左肩找同侧的耳朵，经前、绕环、至上、向后，画圆后还原放下；

　　4. 提起右肩、左肩，让右肩、左肩找同侧的耳朵，由后、经上、至前、向下，反方向画圆后还原放下。

　　注意：做这个动作时要保持良好的姿态，后背挺直，身体要放松，不要憋气。

　　侧头拉伸

　　1. 选择一把坚实稳固的椅子，坐在椅子的前三分之一或者二分之一处，两脚开立，与髋同宽；

　　2. 将两手五指并拢，紧贴于体侧，抬至侧平举，指尖走最远端的距离，右手向上，左手向侧，贴耳侧和体侧；

　　3. 弯曲右手，放在头的左侧部位，同时头部向右侧屈下来，拉伸左侧的颈部；

　　4. 头部绕环，手向右侧推出去，推到最远端，掌根用力，头部看向左边，还原；

　　5. 反方向动作相同。

　　注意：做这个动作时要保持背部直立，感到颈部侧后方有牵拉感。

　　本版撰文 刘昕彤