刘彦宏

　　近日，在常驻高原的第77集团军某旅“猛虎红八连”训练场上，一场武装3公里越野考核正在进行。

　　调整呼吸、拉大步幅、奋力冲刺……考核场上，列兵杨国浩紧跟战友冲过终点线，将成绩定格在14分40秒，战友们纷纷向他竖起大拇指。

　　杨国浩下连还不到4个月。刚下连时，因为跑不快、肺活量差，在高原武装3公里越野这一科目测试中，他的成绩离及格线有很大差距。

　　为此，有“飞毛腿”之称的班长陈信坤根据自己的经验，给杨国浩制定了一套科学的训练计划。阻碍呼吸式冲刺和间歇跑配合提升心肺功能，负重深蹲提高腿部肌群耐力与爆发力，平板支撑等动作强化核心力量……经过一段时间的科学训练，杨国浩打破了及格壁垒，进步越来越明显。年初考核中，他再一次实现了由及格到良好的跨越。

　　经验分享：想在高原武装3公里越野课目上不断进步，良好的高原环境适应能力和心肺功能、强大的核心力量和腿部力量等要素缺一不可。训练时可根据参训对象的薄弱点，利用多种辅助训练手段实现针对性提升。

　　针对核心力量薄弱、负重奔跑难以提速的参训者，每日可进行包括平板支撑2分钟、侧身单边支撑1分钟、跪姿单边飞鸟1分钟、仰卧两头起24次等内容在内的三组次训练，着力强化腰腹核心力量，改善奔跑姿态。

　　针对腿部力量欠缺，途中跑双腿乏力的参训者，每日可进行包括哑铃箭步蹲32次，大重量负重深蹲6至8次，特种兵跳1分钟在内的四组次训练，着力提升腿部肌群爆发力与耐力，提升奔跑能力。

　　针对高原环境适应力弱、心肺功能差，尤其是初上高原的新战士，可循序采取阻碍呼吸式远距离慢跑、阻碍呼吸式短距离冲刺、间歇跑，逐人制定辅助训练计划表，着力提升高原环境适应性，达到扩增肺活量、强化心肺功能的目的。

　　在基础打牢后，可以根据个人情况针对性进行提升训练组数、增加负重程度等方式完成下一步进阶。对于部分身体素质相对较差的战士，要分科分类做好保护以及健康监测，同时为他们明确目标、时常鼓励，使他们对通过科学训练达到能力提升充满信心。

　　课目简介：高原3公里武装越野是《军事体育训练大纲》中规定的专项体能训练课目之一。是在人员携带全套武器装具（约15公斤）的前提下，完成长达3公里的越野奔跑，能有效增强参训人员耐力素质和长距离奔袭能力，并在培塑军人血性，提升军人战斗体能阈值方面发挥重要作用。

　　参训者听到起跑口令后，自起跑线以站立式姿势起跑，途中自主调整呼吸、选择配速，最后完成冲刺跑到达终点线。考核标准为：海拔3200米高原地区年龄在18至24岁的二类人员，在17分15秒内完成全距离越野为及格，在15分35秒内完成全距离越野为良好，在15分01秒内完成全距离越野为优秀。