蒋健 刘鑫 丁雷

　　“98、99、100……”“嘟……”伴随着哨音响起，新疆军区某综合训练基地教保勤务营列兵李玉轩擦了擦额头的汗，激动地告诉笔者，这次，他终于在仰卧起坐课目上翻身了！

　　圆脸蛋、小个子，一看就是“小胖墩”。刚下连时，可把吴鹏愁坏了，第一次连队摸底考核，李玉轩的排名在全连最后，班里的“军事训练”流动红旗也没保住。为了提升李玉轩的体能成绩，全班战士可是想尽了办法，一段时间下来，体重是减轻不少，可偏偏是仰卧起坐课目老是垫底，一下子拉低了综合成绩。

　　“主要是腰腹力量不够！”军体教员何广一针见血的指出李玉轩体能垫底的问题，并结合他的身体机能和新版《军事体育训练大纲》，制定专属训练计划，在平时训练强度的基础上，着重增加仰卧转体、收腹跳、仰卧两头起等有氧运动，每次训练结束后，进行深度拉伸练习。不到两个月，李玉轩不仅摘掉“重点帮带”的帽子，还逆袭被评为连队的“训练标兵”。月底，在掌声中，他和全班战友一起走上讲台，把没保住的“军事训练”流动红旗又夺了回来。

　　经验分享：仰卧起坐是由腹部肌肉和髂腰肌共同完成的动作。腹部肌肉收缩可以使脊柱屈曲稍微离开地面，髂腰肌的收缩是整个动作的关键，我们在完成训练后有许多同志会出现腰疼的现象，以往训练我们只是单一的训练腹部肌肉力量，忽略了腰部、臀部、大腿肌群的训练。想要提升仰卧起坐，髂腰肌力量训练不可忘记。在训练时还应该注意以下几点：

　　一、想要仰卧起坐轻松，除了要有强力的腰腹部力量之外，呼吸也是一个非常重要的技巧。上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气。

　　二、双手贴地不要施力，注意保持接触的状态。臀部紧贴地面，臀肌发力，夹紧臀部，保持臀部稳定不要晃动，利用腰腹力量，牵引上身弯曲，双肩离地，下背部紧贴地面，感受腹部肌肉的收缩挤压。头部保持中立位，不要用臀起瞬间的惯性和脖子发力，造成腰椎和颈椎损伤。

　　三、肩部与地面形成距离在10厘米左右时，到达顶点坚持一两秒，不要放松，利用腹肌慢慢下躺而不是惯性回落。双肩不要贴近垫子，应保持悬空状态。

　　四、身体下放到与地面接近时，卸力自由落在垫子上，肩胛骨着地，利用体操垫的弹性作用瞬间起身，达到省力效果，有助于提高成绩。

　　五、日常训练仰卧起坐，除训练腹部肌肉力量，还应加强臀、腿训练，提升屈髋肌群力量。

　　课目简介：仰卧起坐是《军事体育训练大纲》中，基础体能训练考核课目之一，它是一项非常重要的力量、爆发力与稳定性练习。

　　仰卧起坐能增强包括腹肌、髂腰肌和大腿前侧肌肉等肌肉在内的核心肌群力量以及核心肌群稳定性。

　　《军事体育训练大纲》中规定，男军人仰卧起坐为优秀、良好、及格、不及格四级制评定，是一、二、三类人员男军人的必考内容之一，成绩分为优秀、良好、及格、不及格四级制。

　　从“开始”信号发出至规定时间结束时，受考者按要求完成仰卧起坐的数量为其考核成绩。受考者听到“开始”信号后进行，要求肩背着地，肩部自然放松，上臂伸直，置于身体两侧，掌心向下，贴于地面手指位于起点线后。收下颌，胸部向前上方卷起肩胛骨离开地面带动双臂前移手指置于止点线后沿。违反要求的该次仰卧起坐不计入总成绩。