本报记者 刘昕彤

　　随着大家对孕期运动的重视，越来越多的孕妈妈加入到孕期运动的行列中来，瑜伽因为其温和舒展的特性受到不少孕妈妈的青睐。

　　来自北京的高级瑜伽健身私教张瑶表示，孕期瑜伽是最适合孕妈妈的运动方式。孕期瑜伽的主要训练重点在呼吸、孕期体态的纠正、平衡感及核心训练、上下肢全身肌肉力量训练等方面，除了能舒缓怀孕后的腰背酸痛外，也能稳定情绪，增强肌肉弹性，改善水肿，提高产力，助力孕妇生产顺利。

　　张瑶提醒，练习孕期瑜伽的最佳时间应该是在怀孕3个月以后，这个时候胎儿着床已稳定，孕妈妈能根据个人的体质和以前的运动情况去选择适当的锻炼方式。如果孕妈妈没有流产史和其他的合并症，身体很健康，就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性及张力的锻炼。同时听取医生的建议，在专业运动教练的指导下进行运动。

　　根据不同的妊娠时期，推荐以下三组动作：

　　一、猫牛式（适合妊娠中期）：

　　此动作可以减轻下背部的疼痛。

　　做法：在瑜伽垫上呈跪姿，胳膊和膝盖支撑身体，与地面成垂直角度，保持脖子伸长，头部、肩膀和手腕成一条线。吸气时，腹部下沉，抬头，保持头在中立的位置，拉长脖子，作为脊柱的延伸。呼气时，背部向上拱起，头低下看地面。多练习3-5次。

　　二、单腿向前曲式（适合妊娠中晚期）：

　　适用于腿部抽筋或臀部、骨盆酸痛时。

　　做法：坐立瑜伽垫上，右腿伸直，脚趾向后弯曲。将左脚放在大腿内侧。如果背部感到紧绷或向前弯腰，请坐在折叠的瑜伽毯上，以帮助坐骨向后拉开。吸气向上伸展，为宝宝留出空间，呼气从臀部向前方弯腰。可以将手放在腿两边的地板上，如果可以的话，用双手握住脚，闭上眼睛，专注于深呼吸。

　　三、婴儿式（适合妊娠晚期）：

　　当接近分娩时，这是最舒适、最容易达到的动作之一。

　　做法：坐于瑜伽垫上，双膝打开与髋同宽，双脚的脚背压实垫面，推臀部向后，臀部轻轻的坐到脚后跟上，整条脊柱向下，找向地面的方向，双手向前延展，额头轻触地面，收手去延展到最远端。