秦张杰 胡正伟

　　近日，在第78集团军某旅警卫勤务营体能训练场上，进阶跑比赛正在进行，随着连队干部朱书恒一声令下，官兵似离弦之箭般冲了出去，加油助威声此起彼伏。上等兵候林良跟随着音乐节拍加速奔跑，成绩最终停留在第15阶，再一次将自己进阶跑的成绩提升了2阶，官兵们纷纷向他竖起了大拇指。

　　去年初，入伍不久的候林良初次接触到进阶跑，当时他还是个考核勉强及格的“小白”，每次上了考核场总感觉力不从心。看着身边战友来回冲刺，不甘心成绩只停留在及格水平的候林良找到营里“进阶达人”牛烁。牛烁专门为他制定“进阶秘笈”，通过法特莱克跑、抗阻冲刺跑、高强度间隙训练等方法来帮助候林良不断提升耐力、速度和灵活性。经过半年的训练，候林良不仅在旅军体运动会上夺得该课目第一名，还在训练场上不停地和牛烁争夺“进阶达人”的称号。

　　经验分享：想要提升进阶跑课目成绩，必须处理好每一次折返。在实际训练考核中，折返的处理主要分为踩线与转弯两部分。

　　关于踩线，首先要明确一点：进阶跑的规则并不要求官兵的脚越过标记线，仅需要踩到标记线即可。越线与踩线两者间可能只差半步的距离，但不停地折返会让这段距离多次叠加，最终相当于多了许多无效距离。而关于转弯，原地转身在转身速度与节约体力方面都远胜U型转弯，应尽量进行原地转身，避免用小碎步进行U型转弯。

　　当快跑至终点时，官兵们可在终点前2至3米略微降低跑速，降低自身重心跑至终点，以侧身面对终点线或标志物，前脚尖踩到终点线处制动并准备做下一次蹬地起跑。此外，在测试中坚持自我节奏非常重要，多人一同测试时，尽量做到让自己放松，不要因别人速度而影响到自己的节奏。

　　课目简介：进阶跑在体育专业上又被称为多阶段适应性测试，是衡量个人最大有氧运动能力的方法之一。作为《军事体育训练大纲》的训练课目之一，测试时需要官兵在相距20米的两个标记线之间，按照进阶跑特定的音乐提示（短促的“滴”声）进行折返奔跑，其训练目的主要是为了增强官兵身体耐力素质，提高最大有氧供能能力。

　　训练考核时通常采取分组考核的方式，着迷彩服或体能训练服。如果考核过程中出现抢跑行为，则为犯规，需重新组织起跑；未能在节拍“嘀”声前到达端线或节拍“嘀”声前离开端线，前两次给予警告，出现第三次，直接结束考核，以完成最终阶数计算成绩。

　　在《军事体育训练大纲》中，进阶跑24岁以下二类人员考核标准为男子13.1阶为优秀、11.3阶为良好、9.5阶为及格；女子10.1阶为优秀、9.1阶为良好、8.1阶为及格。