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06:健康快车
冬日勤做拉伸唤醒身体活力

  “大寒雪未消,闭户不能出”。在大寒时节由于天气寒冷大家减少了户外活动,但是仍需要慢慢调动起沉睡的身体,为春天的到来做好准备,居家拉伸运动就是很好的选择。

  据上海体科所专业人士介绍,拉伸对身体益处多多,首先拉伸能够改善血液循环,特别是久坐人群,通过拉伸可以改善局部的供血不足,如上肢和肩颈拉伸可以改善肩颈的肌肉紧张,增加大脑供血,下肢的拉伸,可以促进下肢血液回流。其次拉伸可以提高身体的柔韧性。俗话说“筋长一寸,寿长十年”,沉闷的冬天减少了外出活动,身体的肌肉和关节都处于挛缩状态,通过拉伸可以很多大程度上改善身体的柔韧性。

  同时拉伸可以预防运动损伤的发生,特别是在天气寒冷的冬季,运动前后的拉伸可以充分激活舒展身体肌肉,让身体充分的热身,提高运动表现。运动后的拉伸可以缓解肌肉的反应,加快肌肉疲劳产物的代谢,缓解运动后的肌肉酸痛。

  在天气寒冷的冬天,居家就可以进行拉伸练习。

  1、颈部拉伸。颈伸肌拉伸,坐或站位,两手交叉放置于后脑顶部附近,轻轻将头部垂直下拉,尽可能使下巴接触胸部。颈部屈肌拉伸,坐或站姿,两手交叉,手掌放置于前额将头向后拉至鼻子正对天花板。颈部侧屈肌群拉伸,站或坐,收下巴,同侧手帮助头部完成同侧屈的动作。

  2、肩部肌肉拉伸。一手握住对侧上肢肘部上方位置,将对侧肘部向回拉伸,这样可以拉伸肩关节后侧及上背部的肌群。把双手置于背后合十,尽力将胸膛向前挺,坚持15秒。肩内收肌、前伸肌、上提肌牵伸,两脚站立并与肩同宽,左臂从身前绕至左手,接近右髋处,右手抓住左手肘部,右手向下用力将左手肘部拉至身体右侧。

  3、上肢拉伸。肱二头肌的拉伸,扭曲墙壁支撑,伸直肘部,不要移动手,重复4次,每次35秒。肘部后拉,将向后弯曲的那只手肘向后拉,牵拉感越大,拉伸强度越大,重复4次,每次5秒,换方向重复。

  4、躯干肌肉拉伸。“猫式”拉伸,跪姿背部用力向上拱起,然后背部肌肉用力收缩,头部仰起重复动作,牵伸背部肌肉。腰部屈肌牵伸,俯卧两手掌朝下,手指指向髋部前方慢慢下腰,收臀将头和胸抬离地面。

  5、下肢肌肉拉伸。股四头肌拉伸,面对墙壁站立,将左臂靠在墙壁上获得支撑,弯曲右膝,右手握住右脚尖,感受到拉伸到大腿前侧,保持10至20秒,重复3至5次,换方向重复。

  本版文/图  本报记者 刘昕彤

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中国体育报健康快车06冬日勤做拉伸唤醒身体活力 2024-01-24 2 2024年01月24日 星期三