黄思源

　　悬垂摆浪、伸髋穿腿压臂、向后腹回环、弧形摆动……随着一道优美的弧线划过空中，武警第二机动总队某支队下士陈梦帆稳稳落地。在战友们阵阵惊叹声中，考核员宣布“陈梦帆动作娴熟连贯，落地稳定，成绩评定为优秀。”而谁能想到，几个月前，陈梦帆还谈“杠”色变。

　　作为一名健身达人，陈梦帆入伍后依旧保持每日至少一小时的体能训练，一身腱子肉尽显力量感，他曾多次代表中队参加军事体育运动会，并曾在军营健美大赛中斩获桂冠。凭借出众的力量基础，他在各项训练中都能名列前茅，但在个别科目上却存在短板弱项，特别是单杠5练习一直无法完成。

　　开始进行单杠5练习训练时，陈梦帆尝试了多种方法都不成功，并且多次失手从杠上坠下，他也因此产生了畏惧心理。见此情形，班长张晴川将他带到一边进行指导，他们首先对单杠5练习动作进行拆解分析。而后，他们逐动作制定了相应的训练计划，按照地面专项打基础、地面模仿找感觉、低杠辅助练强化、高杠保护练定型的步骤展开，并辅以各类辅助器材，进一步提升陈梦帆的身体协调性，帮助其形成肌肉记忆。最后，再把动作连贯起来，提升动作标准。经过近一个月的分步细训，陈梦帆成功掌握了单杠5练习，动作也达到了较高的标准。

　　经验分享：单杠5练习兼具力量和技巧，对于初学者而言要想完成整套动作并不容易。首先需要一定的肌肉力量作为支撑，在日常训练时，要做好基础力量训练，特别是要加强核心以及肩背部肌群的专项训练。核心训练可通过悬垂打腹、俯卧举腿、山羊挺身等训练提升前后腰腹的综合力量；肩背训练可通过俯身划船、飞鸟、哑铃推肩等方法进行专项肌群的锻炼。

　　除了力量训练外，动作的重难点主要集中在屈伸上以及向后腹回环上，因此相应技巧的专项训练必不可少。其中，弹力带坐姿直臂压肩、握棍仰卧穿腿、低杠保护穿腿等模仿训练能首先让大部分人建立肌肉记忆；低杠后跃屈髋反弓回腿压杠、低杠辅助推腿顶走上杠、高杠托背腿辅助保护等辅助训练能进而帮助受训者找到穿腿压臂上杠的感觉。一般来说，经过分步细训，受训者大多能独立完成屈伸上的动作。在支撑向后回环上，可选择先在低杠规范动作，建立受训者信心的同时消除恐惧心理；而后再上高杠加强保护，以促进动作的成型连贯。

　　课目介绍：在军事体育训练中，单杠5练习作为专项训练课目，在增强受训者上肢力量和核心稳定性、提升全身协调性和柔韧性、培养勇敢顽强的意志等方面有较大的帮助。考核采取四级制评定，考核的方式为考核员现场评分，考核标准为符合动作要领，动作娴熟连贯，整套动作流畅，落地稳定为优秀；整套动作完成较好，个别动作完成质量和连贯性稍差为良好；能独立完成完整动作为及格。