索瑞君 王博 赵英金

　　“考核前一定要充分热身，激活全身肌肉，这样才不会出现‘假疲劳’状态……”近日，武警第一机动总队某部中士刘志远在班内战士18米抓绳上考核前，反复叮嘱注意事项。

　　考核结束，班内8名战士7名优秀、1名良好，集体成绩中队第一。作为班长的刘志远终于如释重负，谁会想到仅仅几个月前，这些战士攀登成绩还处于不及格水平，在集体考核中排名靠后。

　　作为中队“尖刀班长”，刘志远各项训练成绩名列前茅，特别是18米抓绳上这个课目，他以27秒的成绩，一直保持着中队纪录。但如何提升班内战士成绩，让刘志远颇费了一番脑筋。

　　通过测试，他发现班内战士上肢力量比较强，但核心力量相对较弱，个别的手脚协调能力差，踩绳和抓绳配合不够好。原地收腹抓绳、腰腹核心训练……他结合战士素质基础，为每个人制定专项训练计划，有针对性的补差训练。经过一段时间强化训练，尖刀班终于扬眉吐气，成功夺得18米抓绳上的第一。

　　课目简介：抓绳上作为《军事体育训练大纲》内容之一，是武警官兵必须掌握的军事技能。主要考验官兵上肢、腰腹肌群和腿部力量，提高身体协调攀爬能力，增强身心综合素质。该课目难度大、技巧性强，对身体爆发力、协调性和柔韧性有较高要求。

　　训练时，攀登人员距攀登点5米处准备，自下达“开始”口令同时开始计时，考核人员迅速奔跑至攀登点向上攀登，攀登高度为18米，攀登到指定位置后停止计时。

　　经验分享：训练初始阶段，受训者先熟悉基本动作。方法为仰卧地面将绳固定，体会双脚缠绕、踩绳动作，双手拉伸，双脚下压坐起检验踩绳是否稳固，熟练后进行跃起踩绳训练，蹲得太深或太浅都不利于起跳，适当用力使核心屈曲收紧，手臂弯曲，找到双脚合适的踩点。在爬绳过程中，踩绳位置和身体重心都会影响爬升速度和体力消耗。

　　爬绳的方式主要有两种，一种是两手攀登法，两手伸直握紧吊绳，双腿自然下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。第二种是手脚配合攀登法，两手握住吊绳，使身体悬起，吊绳位于两腿之间，用左（右）脚外侧和右（左）脚内侧夹住吊绳，随着两脚踩蹬绳，两手交替向上引体，攀至顶点。由于官兵并非专业运动员，上肢力量大多不足以支撑两手攀登，因此我们习惯于选择手脚配合法进行攀登。

　　手脚配合攀爬过程中，双腿要夹住绳子使身体不下坠，伸直双手向上抓绳子，抓紧以后松开双腿，向上蜷缩身体，再用双腿夹紧绳子。下降时可用两腿夹绳，不要快速下滑，以防擦破手掌，也不要离地很高时松手跳下，以免摔伤。

　　在掌握基本动作后，可进行针对性强化训练。下肢主要采取箱式深蹲、哑铃抓举等提高爆发力，核心力量可采取平板支撑、仰卧卷腹等方式强化，上肢力量采取辅助交替手爬绳和锤式哑铃弯举进行训练，最后进行动作整合和代谢训练，解决爬绳动作不连贯和爬绳中力竭的问题。