秦张杰

　　初冬北疆、呵气成霜。在第78集团军某旅训练场上，战士寇望龙背负着武器装备，一路疾驰猛追，最终取得3公里武装越野小组第一名的好成绩。走下训练场，寇望龙感慨道：“多亏了连长帮我制定的进阶跑训练计划，不仅让我增强了信心，训练成绩也提升了不少！”

　　原来，寇望龙是一名入伍仅一年多的定向培养军士，专业技能理论虽然很不错，但军事体能却是班里的“吊车尾”，一度让他很苦恼。为此，连长有针对性地帮寇望龙制定了进阶跑训练计划，每次体能训练通过分组分阶段跑的训练模式，帮助他进入训练状态，不断适应更高强度的训练。通过两个来月的科学训练，寇望龙终于不再是“吊车尾”，也能在龙虎榜上榜上有名了。

　　经验分享：进阶跑是一种结合了耐力训练和速度训练的跑步方式，旨在提升跑步者的体能和速度。在进阶跑训练中，关键在于提升冲刺速度，同时关注无氧和有氧能力的提升。为了在进阶跑中取得好成绩，推荐使用10-20-30秒训练方案，这种方案已经被证实可以显著地提升训练者的体能。具体执行方法如下：首先进行约10分钟的慢速跑步热身，随后进行充分的动态热身。正式训练包括5轮/组，共3-4组，组间休息2分钟。每轮包含30秒慢速跑（大约30%的最大强度）、20秒中速跑（大约60%的最大强度）和10秒快速跑（大约90%的最大强度）。

　　参训者如能处理好每一次折返，进阶跑成绩自然会再上一个台阶。对于折返的处理主要分为“踩线”与“转弯”两部分。关于“踩线”，首先要明确一点：进阶跑的规则并不要求战友的脚越过标记线，仅需要踩到标记线即可。越线与踩线两者间可能只差半步的距离，但不停的折返会让这段距离多次叠加，最终相当于多跑了许多“无效距离”。而关于“转弯”，原地转身在转身速度与节约体力方面都远胜于U型转弯，应尽量进行原地转身，避免用小碎步进行U形转弯。参训者在快跑至终点时，一般为终点前2至3米可略微降低跑速，降低自身重心跑至终点，以侧身面对终点线或标志物，前脚尖踩到终点线处制动，并准备做下一次蹬地起跑。

　　课目简介：进阶跑是《军事体育训练大纲》中的训练课目之一，训练效果主要体现在耐力和速度的提升上。通过这种训练方式，跑步者可以在不同速度和增量下完成训练，并根据心率和心率恢复梯度进行运动过程综合评价。这种训练方法比传统的进阶跑更高效、更精准，能够帮助跑步者在训练初期建立基础的体能储备，并在后续的训练中逐步提升。此外，进阶跑在体育专业上又被称为“多阶段适应性测试”，是衡量个人最大有氧运动能力的方法之一，常常作为各国军人、消防、警察的体能测试项目之一。