背部训练不仅能够改善体态，还能增强身体的整体力量和稳定性，也可以预防驼背。不过很多人练背找不到感觉，对背部肌肉缺乏有效控制，对此，四川体科所专业人士提醒，背部训练要学会沉肩，避免手臂借力和耸肩借力。

　　沉肩是背部训练的精髓，要利用肩胛骨回缩的力量去发力。双手放在高位下拉器械的把手上，重量不要太大，保持手臂伸直，然后将肩胛骨下沉，肩胛骨收缩也就代表着背部收缩，背部肌肉能更好地发上力。专家建议，要从小重量开始训练。刚训练时，更应该注意动作的标准性，避免使用过重的重量而导致姿势变形。如果觉得背部力量太弱，某些动作无法正确完成，甚至可以从0负重、最轻负重做起。

　　此外，除了掌握正确的背部训练方法，如果有水平相当的健身搭档一起训练，也有助于更快地找到发力感，发现训练动作问题。发力感是训练水平到达一定程度后的身体感受，要获得背部肌群的发力感，相对于其他大肌群会更困难一些。但即便是新手，仍应从最初的背部训练开始就要注重发力感的培养。

　　专家推荐了几个背部训练动作：

　　1、引体向上

　　双手张开，掌心正对前方，紧紧握住单杠，双手之间的距离略微宽于肩膀宽度，手臂自然伸直，保持两脚离地；

　　利用上肢和背部肌肉的力量缓慢将身体往上拉起，直至下巴超过单杠，随后放松肌肉使身体缓缓下降恢复至原位；

　　在做引体向上的过程中需要保持正常呼吸，上升时吸气，下降时呼气，身体不可随意摆动。

　　2、直臂下拉

　　双脚微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，上半身微微前倾，双臂向上伸直，手肘微屈；

　　双手握住把手，保持身体稳定，背部发力将横杠下拉至腹部，顶点稍停，收缩背肌；

　　然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到完全伸展。

　　3、绳索划船

　　坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂伸直握住手柄，手肘微屈；

　　背部发力将手柄拉至身前，顶点稍停，收缩背部肌群；

　　然后主动控制速度，反方向还原，使背部肌群得到充分伸展。

　　（刘昕彤整理）