徐敏 刘云鹏 赵治国

　　夏日炎炎，陆军某部群众性比武场上传出一条喜讯：合成三营上等兵陈永强以10分钟连续完成爬绳作业32次的成绩，夺得爬绳课目比武第一。

　　任谁能想到，今天比武场上的这个冠军，在按照新修订的《军事体育训练大纲》标准第一次参加考核时，拼尽全力才能勉强完成1次爬绳，在全连垫底。

　　“爬绳要掌握技巧，不能盲目蛮干，巩固体能和优化技术都很重要。”陈永强的班长黄耀宗发现，他的下肢力量比较强，但上肢力量、核心力量相对较弱，爬绳时动作不连贯、不协调是他相较别人都费劲的原因。

　　改变握绳方法、脚蹬技巧，训练手脚协调性；开展杠铃窄距卧推、双杠臂屈伸、坐姿哑铃双侧弯举等辅助训练，强化上肢拉力和抓握耐力；在多做引体向上的基础上，加入反手引体对握训练，对腰腹和背部肌群进行多角度刺激……为此，黄耀宗为陈永强制定了专项训练计划，并督促其按时按量训练。

　　3个月后，陈永强凭着科学训练和持久坚持，终于在群众性比武场上一鸣惊人。

　　课目简介：爬绳是新修订的《军事体育训练大纲》实用技能中攀爬类的考核课目之一，吊绳直径为3至4厘米，攀爬高度为5米。目的是让受训者掌握爬绳基本技术，提升悬垂拉引和悬空平衡技能，提高攀爬作业能力。训练内容分为两手攀登和手脚协同攀登。

　　爬绳考核中，出现手未握起攀标志线、攀至最高点时手未触及标志线、攀下时手未触及起攀标志线跳下、借助外力完成动作等情况，该次攀爬不计数。次间休息超过3秒，结束考核。训练成绩以完成次数计算，5次优秀、4次良好、2次及格。 

　　经验分享：爬绳，需要掌握双手协同拉引及收腹、提腿屈膝、夹蹬等技术要领。想要练好,不仅要有良好的体能素质，还要掌握训练技巧。建议初学者利用一周时间，先做一些分解性的技巧练习。比如握绳的姿势、卷腹的动作和腿部收、剪、踩、蹬、换等技巧。

　　爬绳对上肢力量的要求很高,上肢力量不够的战友，可以着重开展臂力强化训练。部分手脚协调能力差的战友，要注重踩绳和抓绳的配合训练，可以采取原地收腹抓绳、增强腰腹核心等方法。

　　想要提高攀爬速度，就要特别注手脚的协调一致，只有如此才能做到既省力又快速。攀爬时，上体重心要靠近绳索，避免出现看脚和向下看的错误动作。攀爬过程中，双手要尽力上够并紧握绳索，双膝要用力提至胸前，可通过“两抓一拉一收一蹬”动作要领进行改善提高。

　　值得一提的是，为了避免上绳稳定性差的问题出现，可加强起跳抓绳练习，直至练出上绳就能迅速连贯攀爬的肌肉记忆，进而最大限度减少起跳滞留带来的晃动。攀至最高点时手一定要触及标志线，攀下时手要触及起攀标志线才能跳下，切忌急于求成。

　　最后要强调的是，爬绳训练要掌握先易后难、先低后高的循序渐进方法。训练开展前就要落实好安全防护规范，落实好保护绳、保护锁、制动器、安全带的配备和安装，避免坠落、踩空等训练事故的发生。