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06:健康快车
踢毽跳绳让久坐腰骨“活”起来

  本报记者 傅潇雯

  长时间久坐已成为许多人的生活常态,由此引发的腰部健康问题与骨质疏松隐患日益凸显。踢毽子与跳绳这两项看似寻常的运动,有提升腰部功能、增强骨密度等效果,为不同年龄段人群提供了简单易行的健康解决方案。

  长时间久坐不动、缺乏运动,容易导致腰部肌肉退化、疼痛、关节稳定性下降。踢毽子是一项全身性协调运动,作为日常锻炼方式,能缓解腰疼,还能提升平衡能力,特别适合“久坐族”和中老年人。

  北京体育大学运动医学与康复学院副教授卢玮介绍,踢毽子能增强腰部肌肉的力量和稳定性,缓解腰痛和背痛。随着年龄的增长,老年人的肌肉系统、神经系统、视力逐渐退化,导致跌倒风险增加。而平衡能力是老年人防摔的关键指标,一旦跌倒,很可能导致骨折等严重后果,踢毽子有助于应对生活中的意外摔倒、提高身体的反应速度。

  在踢毽子的过程中,支撑腿需要为另一条腿的摆动提供强有力的基础。同时,摆动的腿也需要具备极强的协调性和力量,才能完成精准的动作。初学者要循序渐进,避免运动伤害,从简单的髋关节外旋动作开始练习,逐渐增加难度和数量,可以用绳子拴住毽子进行固定位置的练习,逐步过渡到自由踢毽。

  跳绳运动则是高效的燃脂利器,还能增强骨密度,预防骨质疏松。很多人由于长时间久坐不动或缺乏户外活动,导致骨承受应力不足,进而引发骨质疏松,甚至很多年轻人由于生活方式的改变,骨质疏松的发病率也在逐年上升。跳绳作为一种负重性运动,能够有效增加骨承受的应力。 

  “在跳绳时脚需要离开地面再触地,在此过程中骨骼承受的应力比平时走路时承受的应力更大,并且应力可以从脚一直传导至脊柱,对身体骨密度有很强的促进作用。”卢玮解释说。

  此外,跳绳还可以调节内分泌代谢,尤其与中老年女性骨质疏松与激素水平下降有密切关系,改善激素和代谢水平有助于维护骨密度。卢玮表示,在跳绳时,肌肉收缩会对骨产生牵拉力作用,这样也有助于维护骨密度。运动是维护骨密度非常重要的因素,跳绳运动就是一项低成本、高效率的维护骨密度的运动。

  专家建议,每周跳绳3至5次,每次持续30分钟以上,并达到中等强度以上,中等强度的判断标准是心率加快、微微喘息和感到有些累。跳绳在每分钟100到120次的速度下,能量消耗比安静状态高10倍,属于高强度运动,与慢跑和游泳等其他运动相比,跳绳在单位时间内消耗的卡路里更多。每次连续跳绳的时间应不少于10分钟。如果一开始无法坚持这么长时间,可以分组进行练习,每组跳5分钟后休息1分钟,再继续跳下一组。

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中国体育报健康快车06踢毽跳绳让久坐腰骨“活”起来 2025-07-09 2 2025年07月09日 星期三